긴 산책 중에는 몸이 에너지를 얻고 하루 종일 사용되는 근육량을 회복 할 수 있도록 음식과 수분 공급에주의를 기울여야합니다. 순례에서는 사람들이 하루에 20 ~ 35km를 걷는 것이 일반적이며, 이에 따라 신체적 준비와 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
걷기 기간 동안 피로와 탈수로 인해 체중 감소와 실신이 발생하는 것이 일반적입니다. 특히 더운 기후에서 경로를 수행하거나 길을 따라 지원 지점이 부족할 때 그렇습니다.
긴 산책 중 음식은 다음과 같습니다.
1. 걷기 전
산책을 시작하기 약 3 ~ 4 일 전에 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 늘려야합니다. 그러면 간과 근육량에있는 에너지 보유량이 증가합니다. 따라서 탄수화물은 모든 식사에 포함되어야하며 주로 쌀, 빵, 파스타, 타피오카, 쿠스쿠스, 파로 파, 주스, 과일, 감자 및 고구마와 같은 음식으로 대표됩니다.
단백질과 지방의 섭취는 자연 기준 내에서 유지되어야하며 올리브 오일, 육류, 닭고기 또는 생선과 같은 음식은 점심과 저녁에, 계란, 치즈, 견과류 및 우유는 간식과 아침에 섭취해야합니다.
2. 산책 중
육체적 인 노력으로 걷는 동안 칼로리 소비가 매우 높기 때문에 소화하기 쉽고 탄수화물과 에너지가 풍부한 음식을 하루 종일 섭취해야합니다. 이 단계에서는 과일, 과일 주스, 라파 두라와 같은 과자, 마멀레이드, 다크 초콜릿 및 에너지 드링크를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 밤, 땅콩 및 시리얼 바를 먹을 수도 있습니다.
또한 운동을위한 에너지를 제공하고 길을 따라 닳게 될 근육량을 회복하는 단백질의 소비를 인식하는 것도 필요합니다. 따라서 아침 식사는 계란, 치즈 및 우유와 같은 음식이 풍부해야하며 점심 시간에는 더 빠르고 적절한 소화를 위해 살코기와 소량의 샐러드 만 선호하는보다 완전한 식사를해야합니다. 단백질이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 산책 후
걷기를 마친 후에는 주스와 비타민과 같은 재수 화를 돕기 위해 탄수화물이 풍부한 물과 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 육체적 노력이 끝나면 바로 단백질 시리얼 바 또는 단백질 보충제를 섭취하여 근육 회복 과정을 시작해야합니다. 또 다른 옵션은 저녁 식사 전에도 닭고기와 치즈 샌드위치와 같은 좋은 단백질 공급원으로 간식을 만드는 것입니다.
그런 다음 저녁 식사는 근육량 에너지 저장을 보충하기 위해 탄수화물이 풍부해야하며 쌀, 파스타, 감자 또는 마니 옥 가루와 같은 음식을 포함해야합니다. 또한 새로운 단백질 공급원 (가급적 닭고기, 살코기 또는 생선)을 섭취해야합니다.
수분 유지 방법
수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 갈증의 징후를 관찰하고 항상 배낭에 물, 주스 또는 등장 성 음료를 들고 걷는 것입니다. 남성은 하루에 최소 2 리터, 여성은 최소 1.5 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
뱃멀미와 뱃속의 과도한 체액으로 인한 불편 함을 피하려면 최소 20 분 간격으로 소량의 물을 마셔야합니다. 좋은 팁은 걷기 시작 최소 4 시간 전에 3-4 잔의 물을 마시고 충분한 수분을 공급하는 경로를 시작하는 것입니다.
보충제 사용
자연 식품 외에도 단백질과 탄수화물이 풍부한 시리얼 바 또는 젤 형태의 탄수화물 보충제를 사용할 수 있습니다. 백팩에 휴대하고 하루 중 언제든지 사용할 수있는 쉬운 옵션이기 때문입니다.
경우에 따라 보행기는 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 영양 분말 보충제를 사용할 수도 있습니다. 물에 쉽게 희석되어 여행 중에 섭취 할 수 있기 때문입니다.
또 다른 옵션은 다음 비디오와 같이 직접 만든 등장 인물을 만드는 것입니다.
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