일반적으로 훈련이나 검사를하기 전에 혈당이 낮은 식사를 사용하고, 장기간의 검사에서 혈당이 높은 탄수화물을 섭취하고, 회복을 위해서는 중간에서 혈당이 높은 혈당을 사용하는 것이 좋습니다 운동 후 근육 회복을 향상시키고 향상시킵니다.
음식의 혈당 지수 표를보고 훈련 전후 운동에서 올바른 Glycemic Index를 가진 음식을 선택하는 방법 :
- 경쟁 중에 더 많은 에너지를 제공하십시오.
- 훈련 또는 테스트 후 근육 회복을 가속화하십시오.
- 시연을 준비하여 다음 운동에서 성과를 향상시킵니다.
또한, 혈당 부하, 즉 선택한 음식의 부피는 에너지 소비가있는 수영 또는 주자의 경우와 같이 근육 소모를 피하기 위해 신체 활동 및 에너지 소비의 강도가 클수록 커야합니다 매우 강렬합니다. 이미 더 가벼운 무게 훈련에서, 여분 열량 때문에, 양은 지방질을, 아닙니다 얻고, 감소되어야한다.
아래의 비디오에서 영양사 인 Tatiana Zanin은 최고의 혈당 지수를 설명합니다 :
브레인 스토밍에 대해 생각하기 쉽도록 설탕이 혈액에 도착하는 속도에 근거한 식사 제안을 제시하고 신체 활동의 각 단계를 개선하고 교육 효율성, 속도, 저항 또는 근육 비대.
운동 전 식사
훈련이나 경쟁을하기 전에 전체 곡물, 전립 빵 및 파스타와 같은 저혈당 성 탄수화물을 섭취해야합니다.이 음식은 점차적으로 에너지를 공급하고 혈당을 안정적으로 유지하며 지방 연소를 촉진하고 운동 전반의 에너지.
이 식사는 운동하기 약 1 ~ 4 시간 전에해야하며, 소화로 인한 메스꺼움과 장의 불편 함을 피하는 것이 좋습니다. 사전 운동 식사의 예는 치즈가 든 통 밀 빵 샌드위치와 무가당 오렌지 주스 1 컵을 섭취하는 것입니다.
훈련 중 식사
길고 강렬한 운동이나 1 시간 이상 지속되는 검사를하는 동안 혈당치가 높은 탄수화물을 섭취하여 근육에 빠르게 에너지를 공급하고 성능과 내구성을 높여 경기를 마무리하는 것이 중요합니다. 이 전략은 경기의 마지막 단계에서 소비되는 근육 에너지를 저장하는 데 도움이됩니다.
이 단계에서 탄수화물 젤은 포도당, 설탕, 말토 덱스트린 또는 포도당 지수가 높은 포도당과 같은 등장 성 물질을 사용하여 쉽게 소화 흡수되고 장의 불편 함을 유발하지 않습니다. 수제 게토레이 (Gatorade)를 신체 활동 중에 복용하는 방법은 다음과 같습니다.
포스트 운동 식사
근육 회복에 속도를 올리려면 훈련 직후에 근육에 사용되는 빠른 에너지 원 인 근육 글리코겐을 신속하게 보충 할 수 있도록 흰빵, 타피오카 및 쌀과 같은 중등도에서 고혈당 식품을 섭취해야합니다.
일반적으로 운동 후 식사는 근육 성장을 촉진하기위한 단백질 공급원을 포함해야하며 훈련 후 2 ~ 4 시간까지 완료해야합니다. 또한 한 훈련과 다른 훈련 사이의 간격이 짧을수록 근육 회복을 촉진하고 수행 능력을 높이기 위해 탄수화물 섭취를 빨리해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 근육 질량을 얻기위한 10 가지 보충제 참조
