단백질, 탄수화물 및 지방은 훈련에 필요한 에너지를 제공하고 근육 회복을 촉진하기 때문에 신체 활동 전에 중요한 역할을합니다. 이러한 다량 영양소를 섭취해야하는 양과 비율은 수행 할 운동 유형, 훈련 기간 및 개인에 따라 다릅니다.
무엇을 먹고 균형 잡힌 식단을 섭취해야하는지 아는 것은 신체 활동을 개선하고 훈련 중과 후에 저혈당증, 경련 및 근육통의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 이러한 이유로 이상적인 것은 스포츠 영양사와 상담하여 개별 평가를 통해 개인의 필요에 맞는 식단 계획을 나타낼 수 있도록하는 것입니다.
무엇을 먹을까
훈련 전에 섭취 할 수있는 음식은 수행해야하는 신체 활동의 유형과 지속 시간에 따라 다릅니다. 따라서 저항력이 포함되고 90 분 이상 지속되는 운동의 경우, 탄수화물이 풍부한 식사를하는 것이 이상적입니다.이 다량 영양소는 근육에 중요하므로 훈련을 수행하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공 할 수 있습니다. .
강도가 낮은 운동의 경우, 탄수화물과 단백질의 작은 부분을 섭취하는 것이 이상적이며, 이는 신체에 에너지를 제공하고 근육 성장 및 회복을 촉진합니다. 그리고 적당한 강도의 운동의 경우 지방을 포함하는 것은 에너지의 원천으로서 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다.
따라서 훈련 전에 선택한 음식은 개인의 목표, 성별, 체중, 키 및 수행 할 운동 유형에 따라 다르며, 이상적인 것은 평가를 수행 할 스포츠 영양사를 찾고 적절한 영양 계획을 개발하는 것입니다. 사람의 필요.
훈련 전에 먹을 음식 옵션
훈련 전에 먹을 수있는 음식은 먹은 음식과 훈련 사이의 경과 시간에 따라 다릅니다. 따라서 식사가 훈련에 가까울수록 불편 함을 피하기 위해 더 부드러워 야합니다.
훈련 전 30 분에서 1 시간 사이에 섭취 할 수있는 간식 옵션은 다음과 같습니다.
- 일부 과일이 포함 된 천연 요구르트;
- 예를 들어 견과류 또는 아몬드와 같은 견과류가 일부 포함 된 과일 1 개;
- 곡물 스낵 바;
- 젤리.
훈련 시간이 여전히 1 ~ 2 시간 남았을 때 간식은 다음과 같을 수 있습니다.
- 계피 플레이크 1 컵;
- 요구르트 또는 우유로 만든 과일 스무디 1 개
- 탈지유 또는 요구르트를 곁들인 통 곡물 시리얼 1 컵
- 아보카도와 양파 크림을 곁들인 크래커 또는 쌀 크래커 1 개;
- 귀리 팬케이크 1 개, 바나나 및 계피와 화이트 치즈 또는 땅콩 버터;
- 통밀 빵 또는 토스트를 곁들인 스크램블 에그 2 개.
- 화이트 치즈, 토마토, 양상추를 곁들인 통밀 빵 2 조각.
운동이 2 시간 이상 간격으로 실행되는 경우 일반적으로 아침, 점심 또는 저녁 식사와 같은 주요 식사 시간과 일치합니다.
메인 메뉴 샘플 메뉴
운동이 2 시간 이상 간격을두고 주 식사와 일치하는 경우 식사는 다음과 같을 수 있습니다.
메뉴에 포함 된 양은 연령, 성별, 수행 한 신체 활동의 양 및 유형에 따라 다릅니다. 환자가 건강 상태로 고통받는 경우, 이상적인 것은 완전한 평가를 위해 영양사를 찾고 그들의 필요에 적합한 영양 계획을 준비하는 것입니다.
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서지
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