가용성 섬유는 주로 과일과 채소에서 발견되며 위장에서 점성의 일관성 혼합물을 형성하여 음식을 위장에 오래 머무르게하여 포만감을 주며 속도를 조절하여 변비를 교정합니다. 복부, 십이지장 및 장을 통한 음식 보충제의 통과.
가용성 섬유의 장점은 다음과 같습니다.
- 배가 식욕 이 길어지기 때문에 식욕이 감소합니다 .
- 배설물이 수분을 공급하여 설사와 변비에 유용하기 때문에 장의 개선 ;
- LDL과 총 콜레스테롤, 그리고 중성 지방의 감소는 음식에서 지방의 흡수를 감소시키기 때문에;
- 제 2 형 당뇨병을 피하면서 음식에서 포도당의 흡수를 감소시킵니다 .
- 대사 증후군의 위험 감소 ;
- 몸에서 독소를 제거하기 때문에 피부를 더 아름답게 유지하여 여드름을 줄 입니다.
물과 접촉하는 수용성 섬유는 위 점성 젤을 형성하여 자연적으로 식욕을 감소 시키며 pH를 조절하는 장내 발효를 감소시켜 분변의 양을 증가시켜 장 기능을 조절하는 장내 세균의 유형을 적극적으로 선택합니다.
섬유의 함량과 점도는 채소의 성숙도에 달려 있으며 셀룰로오스와 리그닌과 같은 특정 용해성 섬유 유형의 성숙도가 높을수록 다른 유형의 섬유 함량이 감소합니다. 수용성 섬유, 펙틴.
가용성 섬유가 풍부한 식품
가용성 섬유는 주로 과일과 채소에서 발견되지만 일부 곡물에서도 발견됩니다. 다음 표는 일부 식품의 섬유 량을 보여줍니다 :
| 곡물 | 가용성 섬유 | 불용성 섬유 | |
| 귀리 | 2.55 g | 6.15 g | |
| 모든 밀기울 곡물 | 2.1 g | 28 g | |
| 밀 배아 | 1.1 g | 12.9 g | |
| 옥수수 빵 | 0.2g | 2.8 g | |
| 흰 밀가루 빵 | 0.6 g | 2.0 g | |
| 요리 한 파스타 | 0.3g | 1.7 g | |
| 흰 쌀밥 | 0.1 g | 0.3g | |
| 옥수수 | 0.1 g | 1.8 g | |
| 야채 | |||
| 파바 | 1.1 g | 4.1 g | |
| 포드 | 0.6 g | 1.5 g | |
| 브뤼셀 콩나물 | 0.5g | 3.6 g | |
| 호박 | 0.5g | 2.4 g | |
| 브로콜리 | 0.4g | 3.1 g | |
| 완두콩 | 0.4g | 2.9 g | |
| 아스파 라 거스 | 0.3g | 1.6 g | |
| 껍질을 벗기고 구운 감자 | 0.3g | 1.0 g | |
| 콜리 플라워 | 0.3g | 2.0 g | |
세계 식량기구 (WHO)에 따르면 하루 섭취하는식이 섬유 총량은 약 25g이어야하며 섭취해야하는 수용성 섬유의 이상적인 양은 6g이어야합니다.
가용성 섬유질 보충제
섬유 보충제는 하루에 필요한 섬유 량을 소비 할 수없고 동일한 이점을 얻을 수 없을 때 사용할 수 있습니다. 몇 가지 예가 Benefiber, Fiber Mais 및 Movidil이며, 비용은 45-80 리 사이입니다. 이 섬유는 물, 차, 우유 또는 천연 과일 주스 등으로 희석 할 수있는 캡슐 및 분말에서 찾을 수 있습니다.
