지중해 식단이라고도하는 지중해 식단은 소시지, 냉동 식품 및 케이크와 같은 산업화 된 제품을 피하기 위해 올리브 오일, 과일, 야채, 시리얼, 우유 및 치즈와 같은 신선하고 자연스러운 식품의 섭취를 기본으로합니다.
이 다이어트는 실제로 라이프 스타일을 바꾸는 데 도움이되는 다이어트 유형이며, 자연스럽게 신진 대사를 개선하고 체중 조절을 촉진하기 때문에 체중 감량에 도움이되는 칼로리가 항상 낮을 필요는 없습니다.
지중해 식단 만드는 법
지중해 식단을 만들려면 다음과 같이 식단을 변경해야합니다.
1. 산업화 된 제품 피하기
음식은 주로 올리브 오일, 현미, 콩, 달걀 및 우유와 같은 식물성 원료를 주로 사용하는 천연 제품으로 만들어야합니다. 또한 쿠키와 케이크와 같이 준비한 음식을 수제 버전으로 변경해야합니다.
산업화 된 제품을 제거하면 신체의 독소 생성을 줄이고 염증을 줄이며 체액 저장을 막아 자연스럽게 홍조를 돕습니다.
2. 생선과 해산물 섭취
항염증제 역할을하는 오메가 -3와 같은 좋은 단백질과 지방의 원천이기 때문에 적어도 일주일에 두 번 생선이나 해산물을 섭취해야하며 관절 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 심장병을 예방하십시오. 오메가 -3의 모든 이점을보십시오.
3. 올리브 오일과 좋은 지방
카놀라 및 아마 인유와 같은 올리브 오일과 식물성 기름에는 심장에 좋은 지방이 풍부하여 콜레스테롤 조절과 심혈관 질환 예방에 도움이됩니다.
이점을 얻으려면 올리브 기름을 준비 준비에 넣고 하루에 최대 2 큰 스푼을 섭취하십시오. 올리브 오일은 조리, 고기 요리, 생선 요리에 사용되어야합니다. 해바라기 기름은 거의 사용되지 않습니다. 식료품 점에서 최고의 올리브 오일을 선택하는 방법을 참조하십시오.
4. 전체 식품
지중해 식단은 몸의 기능을 개선하고 변비를 싸우며 장내 설탕과 지방의 흡수를 감소시키는 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 쌀, 밀가루, 귀리 및 전체면과 같은 모든 음식이 풍부합니다.
곡류 이외에도 식단은 콩, 콩, 병아리 콩, 호박 종자 및 아마 씨와 같은 단백질 채소가 풍부해야 근육을 강화하고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.
5. 과일과 채소
과일과 채소의 섭취가 증가하면 신진 대사를위한 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공하고 체중 감량을 돕고 포만감을 갖기 때문에이 식단의 중요한 포인트입니다. 그것은 하루에 적어도 3 가지 과일을 먹는 것이 좋습니다, 좋은 습관은 각 식사 후 1 과일을 먹고, 아침, 점심, 스낵과 저녁 식사에.
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6. 우유 및 탈지유 제품
식이 요법을 개선하고 지방 섭취를 줄이려면 탈지유, 일반 요구르트 및 리코 타나 코티지 같은 흰색 치즈를 사용하거나 가벼운 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 조금 달게하려면 자연 요구르트에 1 티스푼의 꿀이나 수제 잼을 더할 수 있습니다.
7. 단백질 공급원
붉은 살코기는 지방이 관찰되지 않는 날씬한 컷이어야하며 주당 1 회 섭취로 제한되므로 계란, 생선 및 곡류 혼합물과 함께 식사의 여지가 있습니다. 쌀 + 콩, 쌀 + 렌즈 콩 또는 쌀 + 완두콩.
8. 음료수
음식에 동행하기 위해 갈증을 풀어주기 위해 가장 많이 사용되는 음료는 물이며 레몬 또는 생강 조각을 첨가 한 물을 맛볼 수 있습니다. 또한, 특히 저녁 식사 후에는 하루에 1 잔의 와인 (180 ml)을 사용할 수 있습니다.
지중해 식단 메뉴
다음은 지중해 식단의 3 일짜리 메뉴의 예입니다.
| 1 일째 | 둘째 날 | 3 일째 | |
| 아침 식사 | 1 잔의 탈지 분유 + 1 통의 통밀 빵과 리코 타 + 파파야 1 조각 | 탈지 분유 + 2 큰술 귀리로 만든 바나나 및 사과 비타민 | 탈지유 200 ml + 귀리 플레이크 2 큰술 + 가루 코코아 파우더 1 큰술로 만든 오트밀 |
| 아침 간식 | 3 개의 전곡 토스트 + 버터 + 2 개 견과류 | 양배추, 레몬 및 당근의 녹색 주스의 1 개의 유리 + 비스켓 유형 마리아 또는 maizena | 1 개의 천연 요구르트 + 1 티스푼의 chia |
| 점심 식사 | 연어 구이 1/2 인 올리브 오일과 브로콜리로 삶은 감자 2 개 | 토마토 소스를 곁들인 닭고기 구이 1 개 + 현미 4 큰술 + 콩 2 큰술 | 전체 국수를 사용한 참치 소스 페스토 소스 마카로니 |
| 오후 스낵 | 1 개의 천연 요구르트 + 1 티스푼 아마씨 + 1 타피오카 + 라이트 치즈 + 1 바나나 | 1 개의 자연 요구르트 + 커티지 치즈 + 브라운 빵 1 개 + 딸기 6 개 | 사탕무 주스, 당근, 생강, 레몬, 사과 + 리코 타 치즈가 든 통 밀 빵 1 잔 |
| 저녁 식사 | 완두콩 + 곱빼기 양상추, 토마토 및 자주색 양파 샐러드 + 1 배로 요리 한 닭 허벅지 1 개 | 구운 칠면조 스테이크 + 양배추 샐러드, 강냉이 당근, 강판 사탕 무우 + 파인애플 1 조각 | 2 개의 달걀로 만든 오믈렛 + 양파, 마늘, 가지 + 오렌지 1 개로 찐 양배추 샐러드 |
이 메뉴는 신선한 채소와 채소를 사용하여 만들어지는 것이 바람직하며, 점심과 저녁 식사를 위해 1 작은 술의 올리브 오일을 접시에 넣는 것을 잊지 마십시오.
지중해 식단의 이점
지중해 식단은 일반적으로 지중해 주변 국가에 존재하는 생활 방식 인 체중 감량 다이어트 일뿐입니다. 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 심혈관 질환, 암, 당뇨병 및 퇴행성 질환 발병 위험 감소 :
- 죽상 경화증 및 혈전증으로부터 신체를 보호합니다.
- 더 경제적 인 버전입니다.
- 그것은 산업화 된 식품보다 더 많은 양분을 가지고있어 몸에 더 많은 양분을 제공합니다.
- 아이들의 입맛에 좋고, 야채, 야채, 샐러드를 쉽게 먹을 수 있도록 음식을 다양하게 변화시키는 데 도움이됩니다.
지중해 식단의 라이프 스타일을 실제로 따르려면 대형 슈퍼마켓보다 소규모 시장 및 식료품 점에서 구매하는 것을 선호하는 신선하고 가공 된 제철 및 현지 식물성 음식을 섭취해야합니다.
