채식주의자는 빈혈을 피하기 위해 콩, 렌즈 콩, 자두, 아마 씨 및 케일 버터와 같은 철분이 많은 음식을 섭취해야합니다. 또한 철분의 흡수를 증가시키기 위해 오렌지와 아세 롤라 같은 감귤류를 먹는 것과 같은 전략을 사용해야합니다. 영양 섭취량을 늘려 다이어트에 영양가를 더할 수 있습니다.
빈혈은 전체 인구에서 흔한 질병이지만, 많은 유제품 및 유도체를 섭취하기 때문에 과도한주의를 기울여야하며, 이 음식에 들어있는 칼슘은 신체의 철분 흡수를 감소시킵니다. 채식인의 장점과 단점에 대해 알아보십시오.
채식주의자를위한 철분이 풍부한 음식
식물성 철분의 주요 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩;
- 말린 과일 : 살구, 자두, 건포도;
- 씨 : 호박, 참깨, 아마씨;
- Oilseeds : 견과류, 아몬드, 호두;
- 짙은 녹색 채소 : 버터 케일, 물냉이, 고수풀, 파슬리;
- 전체 곡물 : 밀, 귀리, 쌀;
- 기타 : 카사바, 토마토 소스, 두부, 지팡이 당밀.
채식주의 자들은 충분한 양의 철분을 섭취하기 위해 하루에 여러 번 식사를해야합니다.
철 흡수를 증가시키는 팁
장내에서 철분의 흡수를 증가시키는 채식 주의자를위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
- 철분이 풍부한 식품과 함께 오렌지, 파인애플, 아세 롤라, 키위와 같은 비타민 C가 풍부한 과일을 섭취하십시오.
- 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키기 때문에 철분이 풍부한 식품과 함께 우유와 유도체를 복용하지 마십시오.
- 이 음료에 들어있는 폴리 페놀은 철분의 흡수를 줄이므로 철분이 많은 식품과 함께 커피와 차를 마시지 마십시오.
- 아티 초크, 콩, 아스파라거스, 마늘, 마늘 및 바나나와 같은 fructooligosaccharides가 풍부한 음식을 섭취하십시오.
- 식물성 원재료의 철분은 흡수되는 위산의 산성 pH를 필요로하기 때문에 약을 가슴 앓이에 사용하지 마십시오.
우유와 계란을 먹는 채식주의 자들은 제한된 채식주의 자보다 철분 결핍을 더 많이 겪는 경향이 있는데, 보통 철분의 흡수를 감소시키는 우유와 유제품을 많이 섭취하기 때문입니다. 따라서이 채식주의자는 철분에 세심한주의를 기울여 빈혈의 존재를 확인하기위한 일상적인 검사를 수행해야합니다. 채식에 영양 부족을 피하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
채식주의자를위한 철분이 풍부한 규정 식 메뉴
다음은 철분이 풍부한 채식의 3 일간 메뉴 예입니다.
1 일째
- 아침 식사 : 우유 1 잔 + 버터 1 통의 빵;
- 아침 간식 : 캐슈 너트 3 개 + 키위 2 개;
- 점심 / 저녁 식사 : 현미 4 큰술 + 콩 3 큰술 + 병아리 콩, 파슬리, 토마토 및 물냉이와 샐러드 + 파인애플 2 조각;
- 오후 스낵 : 아마씨 + 5 개 웨이퍼가있는 요구르트 1 개 마리아 + 3 개 자두.
둘째 날
- 아침 식사 : 요구르트 + 유리 아침 시리얼 1 잔;
- 아침 간식 : 4 개의 전곡 토스트와 버터 + 3 개 호두;
- 점심 / 저녁 식사 : 현미 4 큰술 + 렌즈 콩 3 큰술 + 콩기름, 케일, 토마토 및 참깨 + 오렌지 1 개;
- 오후 스낵 : 천연 오렌지 주스 1 잔 + 치즈 1 통 곡물 빵.
3 일째
- 아침 식사 : 아보카도 비타민 + 리코 타가있는 전곡 곡물 토스트;
- 아침의 간식 : 5 개의 크래커 옥수수 녹말 + 3 개의 살구;
- 점심 / 저녁 식사 : 국수, 두부, 토마토 소스, 올리브 및 브로콜리 + 보라색 양상추, 토마토 및 건포도 + 아크로 폴리스 샐러드 + 마카로니.
- 오후의 간식 : 요구르트 1 개 + 크래커 5 개 + 딸기 6 개.
채식주의자는 쌀과 밀가루, 초콜릿 및 씨를 가진 크래커와 같은 철분과 기타 미네랄이 풍부한 제품을 구입할 수도 있습니다. 채식은 또한 빈혈 예방에 중요한 비타민 B12가 부족합니다. 다음은 비타민 B12 결핍의 증상입니다.
채식주의자가 영양사 Tatiana Zanin의 경쾌하고 재미있는 비디오에서 먹어서는 안되는 음식을 확인하십시오.
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