밀레는 엽산, 판토텐산, 니아신, 리보플라빈 및 B6 비타민 외에도 섬유질, 플라보노이드 및 칼슘, 구리, 인, 칼륨, 마그네슘, 망간 및 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부한 시리얼로, 항산화 특성을 가지고 있으며 변비를 개선하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며 당뇨병을 조절합니다.
또한 기장은 탄수화물과 단백질이 풍부하지만 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강 질환이있는 사람이나 글루텐이없는 식단을 원하는 사람이 섭취 할 수 있습니다.
밀레는 건강 식품점, 유기농 박람회 및 전문 시장에서 구입할 수 있으며 베이지 색, 노란색, 검은 색, 녹색 또는 빨간색의 곡물 형태로 발견됩니다. 일반적으로 노란색 또는 베이지 색 씨앗이 가장 많이 소비됩니다.
기장의 주요 이점은 다음과 같습니다.
1. 변비 퇴치
기장은 소화관에서 물을 흡수하여 장을 조절하는 젤을 형성하는 작용을하는 수용성 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 변비 개선에 탁월합니다.
또한 기장에 존재하는 불용성 섬유질은 프리 바이오 틱으로 작용하여 장내 세균총의 균형에 기여하여 소화 시스템의 적절한 기능에 기여합니다. 이러한 유형의 섬유는 대변에 부피를 추가하는데도 중요하여 장을 조절하는 데 도움이됩니다.
2. 심혈관 질환으로부터 보호
기장에 존재하는 가용성 섬유질은 음식에서 지방 흡수를 감소시켜 동맥에 지방 플라크를 형성하는 원인이되는 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 기장은 동맥의 기능을 향상시키고 심장 마비, 죽상 경화증 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.
또한 기장에 존재하는 플라보노이드와 페놀 산은 항산화 작용을하여 세포 손상을 줄이고 혈관을 건강하게 유지하며 마그네슘과 칼륨은 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 데 도움을줍니다.
3. 혈당 조절에 도움
수수는 단순 탄수화물이 적고 복합 탄수화물이 풍부하여 혈당 지수가 낮은 식품으로 흰 밀가루보다 소화 시간이 더 오래 걸리므로 식사 후 혈당 급증을 방지하여 당뇨병 환자가 혈당 수치를 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 밀레 마그네슘은 또한 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이됩니다.
또한 기장에 존재하는 플라보노이드는 제 2 형 당뇨병을 유발하는 중요한 효소를 억제하고 포도당 흡수를 조절하여 기장이 당뇨병 예방에 도움이되는 항산화 작용을합니다.
4. 빈혈 예방
기장은 혈액과 헤모글로빈 세포 형성에 중요한 엽산과 철분이 풍부합니다. 따라서 이러한 물질을 신체에 공급할 때 기장은 적절한 수준의 헤모글로빈 및 적혈구를 유지하고 과도한 피로, 쇠약 및 더 연약한 손톱 및 모발과 같은 빈혈과 관련된 증상의 출현을 예방할 수 있습니다.
5. 뼈 강화에 도움
기장은 뼈 형성과 뼈 질량을 증가시키는 중요한 미네랄 인 인과 마그네슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 기장에서 제공하는 마그네슘은 장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시킬 수 있으며, 이는 또한 뼈 강화에 유리하여 골다공증 치료에 훌륭한 음식 옵션입니다.
6. 신체의 건강을 유지합니다
밀레는 세포의 기능과 신진 대사를 유지하고 유전자의 안정성을 유지하고 DNA를 보호하며 노화로 인한 손상을 예방하는 데 중요한 비타민 B3라고도 알려진 니아신이 풍부합니다. 따라서 기장은 신체의 건강, 건강한 피부 및 신경계와 눈의 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.
영양 정보 표
다음 표는 기장 100g에 대한 영양 성분을 보여줍니다.
구성품
기장 100g 당 양
에너지
378 칼로리
탄수화물
72.85g
단백질
11.02 지
철
3.01 mg
칼슘
8mg
마그네슘
114 mg
인광 물질
285 mg
칼륨
195 mg
구리
0.725 mg
아연
1.68 mg
셀렌
2.7mcg
엽산
85mcg
판토텐산
0.848 mg
나이아신
4.720 mg
비타민 B6
0.384 mg
위에서 언급 한 모든 이점을 얻으려면 기장은 균형 잡힌 건강한 식단의 일부 여야합니다.
소비하는 방법
기장은 샐러드, 반주, 죽, 주스 또는 디저트로 먹을 수 있습니다.
이 시리얼은 쌀을 대체 할 수있는 훌륭한 대용품이며이 경우에는 요리를해야합니다. 기장을 요리하려면 먼저 콩을 철저히 씻고 손상된 콩을 버려야합니다. 그런 다음 모든 물이 흡수 될 때까지 약 30 분 동안 기장의 각 부분에 대해 물의 3 부분을 요리하십시오. 그런 다음 불을 끄고 수수를 10 분 동안 덮어 둡니다.
콩을 익히기 전에 불린 경우 조리 시간이 30 분에서 10 분으로 늘어납니다.
기장으로 건강한 요리법
일부 기장 요리법은 빠르고 준비하기 쉽고 영양가가 있습니다.
밀레 주스
성분
- 기장 1 큰술;
- 사과 1 개;
- 조리 된 호박 1 개;
- 레몬 주스 1 개;
- 물 반잔.
준비 모드
믹서기의 모든 재료를 치십시오. 긴장하고 맛을 내고 마신다.
밀레 만두
성분
- 껍질을 벗기지 않은 기장 1 컵;
- 다진 양파 1 개;
- 강판 당근 반 컵;
- 강판 셀러리 반 컵;
- 소금 1 티스푼;
- 물 2 ~ 3 컵;
- 식물성 기름 1/2 티스푼.
준비 모드
기장을 물에 2 시간 동안 담급니다. 그 후 식물성 기름, 양파, 당근, 셀러리, 소금을 팬에 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다. 기장을 넣고 점차적으로 물 반 컵을 넣고 혼합물을 잘 저어줍니다. 기장이 완전히 익고 혼합물이 크림 같은 농도가 될 때까지이 단계를 반복합니다. 혼합물을 접시에 놓고 식히고 굳 힙니다. 손으로 또는 곰팡이로 쿠키를 풀고 모양을 만듭니다. 쿠키가 황금색 원뿔이 될 때까지 오븐에서 굽습니다. 다음에 봉사하십시오.
달콤한 기장
성분
- 껍질을 벗긴 기장 차 1 컵;
- 밀크티 2 컵;
- 물 1 컵;
- 레몬 껍질 1 개;
- 계피 스틱 1 개;
- 설탕 2 큰술;
- 계피 가루.
준비 모드
냄비에 우유, 물, 계피 스틱, 레몬 껍질을 끓입니다. 기장이 익고 혼합물이 크림처럼 보일 때까지 기장과 설탕을 넣고 저열로 섞습니다. 계피 스틱과 레몬 껍질을 제거하십시오. 혼합물을 플래터에 올려 놓거나 디저트 컵에 분배하십시오. 계피 가루를 뿌려서 드세요.
이 정보가 도움이 되었습니까?
예 아니오
귀하의 의견이 중요합니다! 텍스트를 개선 할 수있는 방법을 여기에 작성하세요.
질문 있어요? 답변을 받으려면 여기를 클릭하십시오.
답장을받을 이메일 :
보내 드린 확인 이메일을 확인하세요.
당신의 이름:
방문 이유 :
--- 이유를 선택하십시오 --- 질병 더 잘 살기 다른 사람을 도우십시오 지식 얻기
당신은 건강 전문가입니까?
아니요 의사 제약 간호사 영양사 생체 의학 물리 치료사 미용사 기타
서지
- OFOSU, Fred Kwame; et al. 밀레 곡물 품종에 의해 발휘되는 페놀 프로파일, 항산화 및 항 당뇨병 가능성. 항산화 제 (바젤). 2020 년 3 월 20 일; 9 : 254. 9. 3; 2020 년 1 월 14 일
- MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. 밀레 유래 생리 활성 펩타이드 : 기능적 특성 및 건강상의 이점에 대한 검토. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
- DIAS-MARTINS, Amanda M .; et al. 브라질에서 진주 조 (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.)의 잠재적 사용 : 식량 안보, 가공, 건강 혜택 및 영양 제품. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
- KAM, Jason; et al. 제 2 형 당뇨병을위한식이 요법 : 기장이 도움이되는 방법. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
- XIANG, Jinle; et al. 페놀 화합물의 프로필 및 핑거 밀레 품종의 항산화 활성. Food Chem. 275. 361-368, 2019
