일반적으로 훈련이나 테스트 전에 낮은 혈당 지수 식사를 사용하고 긴 테스트 동안 높은 혈당 지수 탄수화물을 섭취하는 것이 권장되며 회복을 위해서는 혈당 지수가 중간에서 높은 음식을 섭취해야합니다. 근육 회복을 증가시키고 향상시키는 운동.
운동 전 및 후 운동에서 올바른 혈당 지수가있는 식품을 선택하는 방법을 식품의 혈당 지수 표에서 확인하여 다음을 수행하십시오.
- 경기 중에 더 많은 에너지를 제공하십시오.
- 훈련 또는 테스트 후 근육 회복을 가속화하십시오.
- 다음 운동에서 성능을 향상시키기 위해 몸을 준비하십시오.
또한 혈당 부하, 즉 선택한 음식의 양은 신체 활동의 강도와 에너지 소비가 클수록 더 커야합니다. 그래야 근육 소모가 없어야합니다. 에너지 소비가 매우 심합니다. 가벼운 운동에서는 추가 칼로리로 인해 체중을 늘리지 않도록 볼륨을 줄여야합니다.
다음 비디오에서 영양사 Tatiana Zanin은 훈련에 가장 적합한 혈당 지수가 무엇인지 정확히 설명합니다.
이상적인 식사에 대해 생각하는 작업을 용이하게하기 위해, 여기에 설탕이 혈액에 도달하고 에너지를 제공하는 속도를 기반으로하는 몇 가지 식사 제안이 있습니다. 이는 신체 활동의 각 단계를 개선하고 훈련, 속도, 저항 또는 근육 비대.
운동 전 식사
훈련이나 경기 전에 통 곡물, 빵 및 통 곡물 파스타와 같은 낮은 혈당 지수 탄수화물을 섭취해야합니다. 이러한 음식은 점차적으로 에너지를 제공하고 혈당을 안정적으로 유지하며 지방 연소에 유리하며 운동 내내 에너지 수준을 유지하기 때문입니다.
이 식사는 훈련하기 약 1-4 시간 전에 먹어야하며 소화로 인한 메스꺼움과 장의 불편 함을 피하기 위해 권장됩니다. 운동 전 식사의 예는 치즈가 들어간 통밀 빵 샌드위치 1 개와 무가당 오렌지 주스 1 잔을 섭취하는 것입니다.
훈련 중 식사
길고 격렬한 운동이나 1 시간 이상 지속되는 레이스 중에는 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하여 근육에 빠르게 에너지를 공급하여 성능과 지구력을 높여 테스트를 완료하는 것이 중요합니다. 이 전략은 레이스의 마지막 단계에서 사용될 근육 에너지를 절약하는 데 도움이됩니다.
이 단계에서 탄수화물 젤을 사용하거나 혈당 지수가 높은 포도당, 설탕, 말토 덱스트린 또는 포도당과 같은 물질이 소화 흡수가 쉽고 장 불편 함을 유발하지 않는 등장 성 음료를 마실 수 있습니다. 신체 활동 중에 가져갈 수제 게토레이를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
운동 후 식사
근육 회복을 가속화하려면 훈련 직후에 흰 빵, 타피오카, 쌀과 같은 중간에서 높은 혈당 지수 식품을 섭취해야합니다.이 식품은 근육이 사용하는 에너지의 빠른 원천 인 근육 글리코겐을 빠르게 보충하기 때문입니다.
일반적으로 운동 후 식사에는 근육 성장을 촉진하는 단백질 공급원도 포함되어야하며, 훈련 후 2 ~ 4 시간 이내에 섭취해야합니다. 훈련 세션 사이의 간격이 짧을수록 근육 회복을 촉진하고 성능을 높이기 위해 탄수화물 섭취가 빨라야한다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 근육량을 늘리는 10 가지 보충제보기
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