집에서 할 수있는 다리 훈련은 간단하고 쉬우므로 엉덩이, 종아리, 허벅지 및 다리 뒷부분을 다룰 수 있으며 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다.
이러한 운동은 지구력과 근력을 향상시키는 데 도움이되며, 피부 토닝, 처짐 방지 및 여성의 경우 셀룰 라이트의 외관 개선에 도움이됩니다. 그러나 타박상, 스트레칭 또는 근육 긴장과 같은 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 한계를 항상 고려해야합니다.
따라서 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를받는 것이 중요하며, 개인화 된 방식으로 필요와 목표에 맞는 훈련을지도 할 수있는 신체 교육자가 있어야합니다.
집에서 다리 훈련을하는 방법
집에서 다리 훈련은 예를 들어 근력, 지구력 및 균형에 작용하는 운동을 통해 일주일에 1-2 회 수행 할 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 워밍업하여 근육 성능을 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업 옵션은 예를 들어 5 분 걷거나, 가능한 한 빨리 10 번 연속 점프하거나, 5 분 동안 계단을 오르 내리는 것입니다.
집에서 다리 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 발바닥 굴곡
이 운동은 몸의 균형을 개선하고 달리기 또는 걷기 훈련에서 부상을 예방하는 것 외에도 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
방법 : 벽이나 의자 뒤쪽에 몸을 지탱하십시오. 척추를 곧게 펴고 복부를 수축시킨 상태에서 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 훈련은 3 세트의 12 ~ 20 회 동작과 각 세트 사이에 20 ~ 30 초의 휴식으로 수행 할 수 있습니다.
웨이트 옵션 : 정강이 가드 (각 다리에 하나씩)를 사용하거나 덤벨처럼 손에 웨이트를 잡거나 물이나 모래가 든 애완 동물 병을 사용하여 근육 운동을 강화할 수 있습니다.
2. 다리 리프트
다리 들기 운동은 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽의 이동성, 유연성 및 근력을 향상시키고 신체 균형에 도움을 줄 수있는 운동입니다.
방법 : 의자를 잡고 등을지지합니다. 척추를 곧게하고 복부를 수축시킨 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 올린 다음 다리를 뒤로 가져와 다리가 진자 인 것처럼 움직입니다. 다른 다리로 운동을 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 훈련은 2 ~ 3 세트, 10 ~ 15 회 반복 할 수 있습니다.
가중 옵션 : 다리 높이는 정강이 가드를 사용하여 각 다리에 하나씩 신체 교육자가 권장하는 무게로 수행 할 수 있습니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 둔근, 허벅지, 종아리, 다리 뒷부분 및 복부에 작용하므로 다리를위한 완전한 운동입니다.
방법 : 서서 어깨 너비에 맞춰 발을 벌리십시오. 등은 항상 곧고 복부는 수축해야합니다. 눈에 보이지 않는 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 내려갑니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 하강하고 발 끝을 넘어서지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 사이에 1 분 휴식을 취하고 20 회씩 3 세트를합니다. 스쿼트의 다른 이점과 올바르게 수행하는 방법을 확인하십시오.
가중 옵션 : 주전자 또는 고삐 공을 무게로 사용할 수 있으며,없는 경우 백팩에 1kg 이상의 쌀 또는 콩 패키지를 넣을 수 있습니다. 따라서 체중을 잡고 두 팔을 몸통 앞에두고 팔을 몸통에 맞추고 스쿼트를 아래로 움직여야합니다.
4. 아이소 메트릭 스쿼트
등척성 스쿼트는 둔근, 허벅지, 햄스트링 및 허리 근육을 작동시키는 또 다른 형태의 스쿼트입니다. 이 스쿼트는 근육을 강화하는 것 외에도 부상을 예방하고 힘, 지구력 및 근육 정의를 높이는 데 도움이되는 이점이 있습니다.
방법 : 벽에 등을 대고 어깨 너비에 해당하는 거리에서 다리를 분리하십시오. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 바닥으로 내려가 90도 각도를 이룹니다. 45 ~ 60 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 시리즈를 3 회 반복하고 각각 1 분 휴식을 취합니다. 아이소 메트릭 스쿼트를 수행하는 또 다른 옵션은 등과 벽 사이에 체육관 공을 사용하는 것입니다.
웨이트 옵션 : 덤벨이나 물이 채워진 페트병을 웨이트로 사용하고 팔을 몸 앞에 놓고 양손을 모아 몸과 일직선으로 그리고 다리 사이에 웨이트를 잡고 등각 스쿼트를 할 수 있습니다.
5. 불가리아 스쿼트
불가리아 스쿼트는 허벅지와 둔근을 운동하고 근육 강화 및 스트레칭을 개선하고 다리를 조율하는 가장 효율적인 운동 중 하나입니다.
방법 : 등을 대고 의자 나 벤치에 한쪽 다리를지지하고 다른 발은 바닥에 유지합니다. 바닥에 얹혀있는 다리의 무릎을 구부려 웅크 리고있는 것처럼 아래로 내려갑니다. 척추를 똑바로 유지하고 발과 엉덩이를 정렬하는 것이 중요합니다. 각 다리마다 10 회씩 3 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.
가중치 옵션 : 예를 들어 양손에 덤벨을 사용하여 스쿼트를하거나 물이나 모래가 채워진 애완 동물 병 또는 쌀 또는 콩 1kg 패키지를 사용할 수 있습니다.
다리를 강화하기 위해 스쿼트를 수행하는 다른 방법과이를 수행하는 방법을 확인하십시오.
훈련 후해야 할 일
다리 훈련 후에는 근육을 이완시키고 근육 경직을 줄이고 경련을 예방하는 데 도움이되도록 스트레칭을하는 것이 중요하며, 근육을 단련하고 유연성을 개선하며 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
다리 스트레칭에는 허벅지와 종아리의 앞뒤 근육이 포함되어야합니다. 이러한 스트레칭을하기 위해 가중치를 사용할 필요가 없습니다.
1. 허벅지 뒤쪽의 신장
허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 것은 바닥에 앉아서 허벅지 뒤쪽 근육, 둔근, 종아리 및 발바닥을 늘릴 수 있습니다.
하는 방법 : 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 척추를 곧게 펴고 어깨를 정렬 한 다음 몸을 앞으로 기울여 한 손으로 발에 닿도록 한 다음 몸쪽으로 당기고 30 초. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
2. 허벅지 앞쪽의 신장
허벅지 앞쪽을 펴는 것은 일어 서서 등을 곧게 펴야합니다. 이 운동을 통해 허벅지의 대퇴사 두근을 스트레칭하고 엉덩이의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
방법 : 한쪽 다리를 지탱하고 다른 쪽 다리를 구부리면서 30-60 초 동안 손으로 잡습니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
더 많은 다리 스트레칭 옵션을 확인하십시오.
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서지
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