어깨를 구성하는 근육과 관절은 상지의 안정성과 힘을 보장하고 팔을 들고 앞으로, 뒤로, 옆으로 움직이는 것과 같은 움직임을 허용하기 때문에 다른 신체 구성원을 훈련 할 때 훈련 어깨가 중요합니다.
비대증의 진행 및 처지는 감소와 관련하여 더 나은 결과를 얻으려면 어깨를 상완 이두근, 삼두근 및 팔뚝으로 훈련하는 것이 중요합니다. 또한, 훈련받은 전문가가 동행 할 것을 권장하며 정기적 인 운동은 목적에 따라 균형 잡힌 식단을 동반해야합니다. 가슴, 팔뚝 및 삼두근에 가장 적합한 운동을 확인하십시오.
1. 숄더 개발 또는 확장
어깨의 발달 또는 연장은 아령이나 바벨과 함께 서거나 앉아있을 수 있습니다. 팔과 팔뚝이 90 ° 각을 이루는 시점에서 바벨 또는 바를 손바닥으로 앞으로 향하게하여 운동을 수행해야합니다. 그런 다음 팔꿈치가 확장 될 때까지 팔을 들어 올리고 설정된 훈련에 따라 운동을 반복하십시오.
2. 측면 리프트
측면 높이는 양 어깨를 동시에 또는 한 번에 하나씩 작동하도록 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 손바닥이 아래를 향한 채로 홀터를 잡고 어깨 높이까지 홀터를 옆으로 들어 올려야합니다. 훈련의 목적에 따라 팔꿈치를 약간 구부리거나 조금 앞으로 올릴 수 있습니다.
이러한 유형의 운동은 내측 및 후방 삼각근, 어깨를 덮고있는 근육의 중간 및 뒤쪽 부분, 삼각근에 대한 작업을보다 강조합니다.
3. 정면 입면도
정면 높이는 아령과 바벨 모두로 할 수 있으며, 장비는 손바닥이 몸을 향하게하고 팔을 어깨 높이까지 올린 상태에서 전문가가 지시 한대로 운동을 반복해야합니다. 체육 이 운동은 삼각근 전면에 더 중점을 둡니다.
4. 높은 행
높은 행은 술집과 도르레 모두로 만들 수 있으며 장비는 어깨 높이까지 팔꿈치를 구부려 야합니다. 이 운동은 외측 삼각근에 더 중점을 두지 만 앞쪽 삼각근도 작용합니다.
5. 반전 십자가
역 십자가는 기계 또는 경 사진 벤치에 직면하거나 트렁크를 앞으로 기울여 앉아서 만들 수 있습니다. 벤치에서 수행 될 경우, 팔을 어깨 높이까지 들어 올려서 설정된 훈련에 따라 운동을 반복해야합니다. 이 운동은 삼각근의 후방 부분을 더 잘 작동하지만, 예를 들어 등 근육을 작동시키는 운동 중 하나이기도합니다.
