가정에서의 어깨 훈련은 간단하고 쉬우 며 토닝, 삼각근, 승모근 및 팔 근육의 안정성 및 강도 향상, 근육량 증가에서 어깨 비대까지 다양한 목표를 달성하는 데 도움이되며 매주 운동 루틴에 추가되어야합니다.
최상의 결과를 얻으려면 이러한 어깨 운동은 모래가 든 애완 동물 병이나 쌀이나 콩이 든 배낭, 덤벨, 바벨 또는 케틀벨과 같은 웨이트를 사용하여 수행해야합니다. 그러나 예를 들어 삼각근 파열이나 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 한계를 고려하는 것이 중요합니다.
따라서 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동에 대한 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것이 이상적입니다.
어깨 운동을하는 방법
집에서 어깨 훈련은 운동에 따라 일주일에 2 ~ 3 회, 10 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3 ~ 4 개의 운동을 선택하는 것입니다.
예를 들어, 운동하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 예를 들어 팔을 위아래로 번갈아 가며 여러 번 빠른 속도로 움직이거나 점핑 잭을하는 것이 좋습니다.
집에서 전체 어깨 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 높은 발로 굽힘
발을 올린 굴곡은 삼각근, 삼두근 및 이두근의 힘과 저항력을 높이는 데 도움이되는 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 스툴, 의자, 퍼프, 체육관 공 또는 스텝 운동 플랫폼과 같은 신체 경사를 만들기 위해 표면을 사용해야합니다.
방법 : 경 사진 표면에 발을지지하고 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리면서 팔을 쭉 뻗어 몸을 들어 올립니다. 몸은 곧고 등이 몸통과 정렬되어야합니다. 복부를 수축시키고 가슴이 바닥에 가까워 질 때까지 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 측면 상승
측면 상승은 삼각근, 승모근 및 척추 아래 근육의 강도와 저항에 작용합니다. 이 운동은 무게를 물이나 모래가 든 애완 동물 병으로 사용하거나 각각 1kg 또는 2kg의 쌀 또는 콩이 들어있는 배낭을 사용하거나 덤벨을 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 서서 양 손에 무게를 지탱합니다. 복부가 수축 된 상태에서 팔꿈치를 구부리지 않고 손바닥이 아래를 향하게하여 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔을 천천히 내립니다.
3. 정면 고도
전방 상승은 근육 질량과 부피의 증가를 자극하는 것 외에도 삼각근 및 승모근의 근력과 저항을 작동시키는 또 다른 좋은 운동 옵션입니다. 이러한 목표를 달성하려면 모래가 들어있는 페트병, 예를 들어 1kg의 쌀이나 콩이 들어있는 배낭 두 개 또는 가지고있는 경우 덤벨 같은 무게 추를 사용해야합니다.
방법 : 팔을 몸 앞에 정렬하고 손바닥이 안쪽을 향하고 어깨 너비를 벌리면서 무게를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 복부를 수축시키는 것이 중요합니다. 웨이트를 앞쪽과 어깨 높이까지 들어 올려 팔이 올라가면 숨을 내쉬고 내려 가면 숨을들이 쉰다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 팔 리프트 보드
팔 리프트 보드는 삼각근, 복부, 코어 및 이두근 및 삼두근과 같은 기타 신체 근육의 강도와 안정성을 작동하므로 완전한 운동으로 간주됩니다. 이 운동에서는 무게 나 덤벨을 사용할 필요가 없습니다.
방법 : 뱃속에 누워 몸을 들어 올린 다음 손과 발끝을 바닥에 대고, 항상 복부와 엉덩이를 수축하고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지합니다. 예를 들어, 왼쪽 다리를 들어 올리는 경우 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 몸에 맞춰 한쪽 다리를 들어 올리고 다리의 반대쪽 팔을 펼칩니다. 팔을 시작 위치로 되 돌린 다음 다리를 위로 유지하면서 팔을 옆으로 뻗습니다. 오른팔로 10 ~ 15 회 반복 한 다음 왼팔로 반복합니다. 이 운동은 연속적으로 진행되지 않지만 근력을 높이는 것이 목적이라면 2 ~ 3 회 연속으로 할 수 있습니다. 운동이 너무 어려우면 다리를 들지 않고도 할 수 있습니다.
5. 개발
어깨 발달 운동을 통해 삼두근, 승모근 및 가슴 윗부분에 대한 작업 외에도 전방 및 외측 삼각근을 강화하고 개발할 수 있으므로 어깨 비대를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 이 운동은 배낭에 1kg의 쌀이나 콩이 담긴 하나 이상의 패키지로 무게를 사용하거나, 예를 들어 모래가 들어있는 페트병을 사용하거나, 덤벨이 있으면 덤벨을 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 벤치 나 의자에 앉아 팔과 팔뚝이 90도 각도를 이루도록 무게 추를 놓습니다. 손바닥은 앞을 향하고 등은 항상 곧고 복부는 수축하는 것이 중요합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 높은 행
높은 뇌졸중은 가슴 윗부분 외에도 삼각근과 승모근의 근력,지지 및 균형을 유지하는 운동으로, 내부에 물이나 모래가 들어있는 페트병으로 체중을 사용하거나 바 또는 덤벨.
방법 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 펴고 손바닥이 몸을 향하고 복부가 수축되고 등이 곧게 펴진 상태로 몸 앞에 바를 잡습니다. 무게를 위로 당겨 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
훈련 후해야 할 일
어깨 훈련 후에는 근육을 이완시키고, 근육을 단단하게하고, 유연성을 개선하고, 혈액 순환을 증가시키고, 부상을 예방하기 위해 스트레칭을해야합니다.
1. 머리 위로 스트레칭
이 스트레칭은 삼각근, 승모근, 가슴 및 척추를 늘릴 수 있으며 서 있거나 앉아 있어야합니다.
방법 : 한 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 손을 등이나 목 뒤쪽으로 향하게합니다. 다른 팔로 팔꿈치를 머리쪽으로 당겨 삼두근을 펴십시오. 이 동작을 20 ~ 30 초 동안하십시오. 다른 쪽 팔로 반복합니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.
2. 교차 팔 스트레칭
교차 팔 스트레칭을 통해 어깨와 이두근을 스트레칭 할 수 있습니다.
방법 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 오른팔을 어깨 높이에 몸 전체에 놓습니다. 왼팔로 오른팔을 가슴에 대고이 위치를 유지합니다. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 왼팔로 반복합니다. 각 팔에 대해 3-4 회 반복 할 수 있습니다.
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