무릎을 튼튼하게하는 운동은 건강한 사람의 경우, 달리기와 같은 신체 활동을 연습하기를 원할 때 나타낼 수 있지만 마모로 인한 근육 강화를 위해 관절염, 관절염 및 류머티즘으로 인한 통증을 퇴치하는 역할을합니다. 연골.
신체적 인 교육자 또는 물리 치료사는 신체적 상해가 있는지 여부에 따라 매우 다양 할 수 있기 때문에 개인이 필요로하는 것을 확인한 후 개인적으로 처방해야합니다. 그러나 여기에는 신체적 인 힘을 강화하는 데 유용한 연습의 예가 있습니다. 대퇴사 두근은 허벅지 근육이다.
1. 다리
이 첫 번째 운동에서는 허리를 굽히고 다리를 구부리고 몸통을 바닥에서 들어 올려 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 내려 가야합니다. 운동을 10 번 반복하십시오. 몇 초간 휴식을 취한 다음 새로운 10 개의 반복 시리즈를 수행하십시오.
2. 다리 높이
등받이를 위로 올려서 단단한 의자에 앉아서 다른 다리를 구부린 채로 한쪽 다리 만 뻗어 야합니다. 이 운동을 연속 10 번 반복하십시오. 운동은 천천히하고 통제되어야하며, 처음에 체중을 사용해서는 안됩니다. 10 번의 반복을 마친 후에는 다른 다리와 동일한 운동을 한 다음 몇 초 동안 휴식을 취해야합니다. 마지막으로 각 다리마다 10의 새로운 반복 시리즈를 수행해야합니다.
3. 발 다리의 확장
서있는 자세에서, 의자의 뒤를 잡고 있거나 벽에 손을 올려 놓아야합니다. 운동은 그림과 같이 한쪽 다리를 뒤로 접어 다리와 90도 각도로 만듭니다. 이전 운동과 마찬가지로 운동을 천천히하고 제어하면서 10 번 반복합니다. 각 다리를 10 회 반복하고 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 각 다리를 10 회 반복하여 각 다리를 20 회 반복해야합니다.
4. 3 개의 지지대에있는 다리의 연장
그림과 같이 팔꿈치와 무릎을 바닥에 놓고 다리를 들어 올리십시오. 다리를 움직이지 않고 항상 똑바로 유지하도록주의하면서 10 번 반복하십시오. 뒤꿈치를 사용하여 천장을 위쪽으로 밀고 있다고 상상해보십시오. 올바른 각도로 움직이기 쉽기 때문입니다. 각 다리마다 10 세트씩 2 세트해야합니다.
5. 스쿼팅
스쿼팅 (Squatting)은 무릎 강화를위한 커다란 닫힌 키네틱 체인 운동입니다. 서있는 자세에서 무릎을 90도 각도로 구부린 의자에 앉을 것이라고 상상해야합니다. 이 운동을 할 때 무릎이 큰 발가락을 넘어서서 무릎 부상을 입지 않도록주의해야합니다. 움직임을 용이하게하기 위해 그림과 같이 몸 앞에서 손을 뻗거나 팔 위에 빗자루 손잡이를 올릴 수 있습니다. 20 연속 웅크리는 것이 좋습니다.
6. 무릎 사이에 공을 조인다.
이 등거리 운동은 허리에 편평하게 누워 무릎을 구부린 채로 약간 구부린 채로 무릎 사이에 중간 크기의 공을 놓는 것으로 구성됩니다. 운동은 무릎 사이에 공을 10 번 연속으로 쥐어 짜는 것으로 구성됩니다. 이 운동은 10 회 반복해야 100 그립을 갖지만 10 회 반복합니다.
무릎 관절염의 경우 다른 구체적인 운동이 나와있을 수 있으므로이 비디오에서 더 빨리 회복하기 위해 필요한 다른 단계를 확인하십시오.
