운동 선수의 식단은 실행 된 양상, 훈련의 강도, 일정 및 대회 날짜의 근사치에 따라 큰 결과를 얻기위한 전략의 필수적인 부분입니다.
탄수화물과 단백질의 양은 지구력이나 힘인지 여부, 그리고 근육량 증가 나 지방 감소에 초점을 맞출 시간인지 여부에 따라 훈련의 유형에 따라 바뀔 수 있습니다.
파워 선수
강도 운동 선수는 근육량이 증가하면 운동 성능이 향상되는 사람들입니다. 이 그룹에는 전투기, 역도 선수, 역도 경쟁자, 역도 선수 및 올림픽 체조 선수 등이 포함됩니다.
이 그룹은 근육량의 증가를 돕기 위해 단백질 소비와 일반식이 칼로리가 증가해야합니다. 근육 조직의 이상으로 간주되는 것을 달성 할 때, 일반적으로 다이어트의 탄수화물 감소 및 걷기와 같은 가벼운 에어로빅 운동의 증가로 이루어진 지방 감소 과정을 시작하는 것이 필요합니다. 단백질이 풍부한 최고의 음식을보십시오.
지구력 선수
이 운동 선수 중에는 롱런, 마라톤, 울트라 마라톤, 사이클리스트 및 철 남자의 경쟁자를 수행하는 사람들이 있는데, 신체의 지방 연소로 인한 에너지 생성을 크게 필요로하는 활동입니다. 그들은 일반적으로 에너지 소비가 높고 칼로리 섭취가 많은 슬림하고 마른 운동 선수입니다. 훈련과 경기가 2 시간 이상 지속될 경우 탄수화물 젤을 30 ~ 60 g / h의 비율로 사용하는 것이 좋습니다.
이 운동 선수는 강도 운동 선수보다 탄수화물을 더 많이 섭취해야하지만 육류, 닭고기, 생선, 달걀, 올리브 오일, 견과류, 지방 치즈 및 전유와 같은 천연 지방은 항상 좋은 소스를 포함해야합니다. 어떤 음식이 탄수화물이 많은지보십시오.
폭발 운동
축구, 배구, 농구, 테니스와 같은 힘과 육체적 인 지구력의 필요성을 변화시키는 운동이이 양식에 포함됩니다. 그것들은 장기간의 운동이지만, 다양한 신체적 노력이 요구되고, 절박한 순간을 보내며 쉬게됩니다.
이 그룹은 긴 게임이나 경연 대회에 견딜 수 있도록 좋은 근육량과 체력을 필요로하므로 모든 양분을 적당히 섭취해야합니다. 운동 후에는 근육량의 회복을 자극하기 위해 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사가 필요합니다.
운동하는 동안 수화하는 법
이상적인 양의 물을 섭취하는 것은 선수의 체중 1 파운드 당 55 ml의 물의 계산에 근거합니다. 일반적으로 훈련 전 약 500 ml, 훈련 시간 당 500 ml ~ 1 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
낮은 수분은 집중력 저하, 어지러움, 두통 및 근육 경련과 같은 문제로 이어질 수 있으며 결국 운동 성능이 저하됩니다.
등장 성 음료 사용시기
Isotonic 음료는 땀, 특히 나트륨과 칼륨과 함께 손실 된 전해질을 보충하는 데 중요합니다. 이러한 전해질은 코코넛 워터 또는 Gatorade, Sportade 또는 Marathon과 같은 산업화 된 이소성 제와 같은 음료에 존재합니다.
그러나 운동 중에 운동 선수가 몸무게의 2 % 이상을 잃을 때만 사용해야합니다. 예를 들어, 체중이 70kg 인 사람은 전해질을 교체하기 위해 최소 1.4kg을 잃어야합니다. 이 컨트롤은 트레이닝 전후에 무게를 측정하여 수행해야합니다.
보충제 사용시기
단백질 또는 고 칼로리 보충제는 계획 식단에서 영양분을 보충 할 필요에 따라 사용해야합니다. 보통 고칼슘 섭취는 운동 선수가 요구하는 높은 칼로리 소모를 촉진하는데 사용되며 신선한 음식에서 항상 모든 것을 먹을 수는 없습니다.
또한 치열한 경쟁 후 큰 근육 낭비 단계에서 근육 회복을 촉진하기 위해 보완해야 할 수도 있습니다. 근육량을 얻기위한 10 가지 보충제에 대해 알아보십시오.
