고급 지방 연소 운동

고급 HIIT 교육은 국소 지방 연소를 촉진시키는 고강도 운동과 다양한 근육 그룹의 개발을 결합하여 하루 30 분만에 체지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다.

일반적으로 고강도 운동은 계약 및 건염과 같은 근육 및 관절 부상을 방지하기 위해 점진적으로 시작되어야합니다. 따라서이 훈련은 빛, 중등 및 상 단계의 3 단계로 나뉘며, 이전 단계에서 약 1 개월 후에 시작해야합니다.

HIIT 고강도 운동을 시작하기 전에 운동, 심장 및 관절을 적절히 준비하기 위해 적어도 5 분의 달리기 또는 걷기를하는 것이 좋습니다.

이전 단계를 수행하지 않은 경우 다음을 참조하십시오. 보통 지방 연소 운동.

고급 HIIT 교육 방법

HIIT 교육의 고급 단계는 중간 교육을 시작한 후 약 1 개월 또는 신체 준비가 충분하고 일주일에 3 ~ 4 번 수행해야하므로 각 교육 사이에 항상 휴식의 날이 있도록 시작해야합니다.

고급 훈련의 각 날에는 각 운동마다 12 회에서 15 회의 반복을 5 회 반복하고 각 운동과 각 운동 사이의 가능한 최소 시간 사이에 약 60 ~ 90 초 정도 쉬는 것이 좋습니다.

운동 1 : 버피

Burpee는 모든 근육 그룹, 특히 등, 가슴, 다리, 팔, 엉덩이를 작동시키는 운동입니다. 올바르게 연습하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 당신의 어깨에 맞추어 서서 발로 서있고 코트의 위치에 올 때까지 내려주십시오.
2. 판자 위치에 올 때까지 손을 바닥에 얹고 발을 뒤로 젖히십시오.
3. 굴곡을 만들고 발을 몸쪽으로 당겨서, 카카의 위치로 되돌립니다.
4. 팔을 머리 위로 밀면서 전신을 뛰어 오르며 스트레칭하십시오.

이 운동을하는 동안 리듬을 유지하고 판막과 굴곡 동안에 복근이 잘 유지되도록하여 결과를 개선하는 것이 중요합니다.

운동 2 : 나는 몸무게와 함께 가라 앉다.

웨이트 트레이닝 운동은 엉덩이, 다리, 복부 및 등 근육을 훈련시키고 이러한 장소에서 지방을 잃는 좋은 활동입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 너의 발을 어깨 너비로 벌려 서서 다리를 따라 손으로 체중을 유지한다.
2. 다리의 넓적 다리가지면과 평행 할 때까지 무릎을 앞으로 구부려 앞발을 발바닥에 완전히지지시키고 뒤꿈치를 들어 올린 채로 유지하십시오.
3. 조인트가 90º 각을 이루고 뒤쪽 다리의 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 엉덩이를 내립니다.
4. 올라가서 출발 위치로 돌아가서 전진하는 다리를 바꾸십시오.

이 운동을 수행하는 데있어 관절 부상을 피하기 위해 항상 등을 곧게 펴고 다리 끝에서 무릎을 앞으로 내딛는 것이 중요합니다.

운동을하기 위해 체중을 사용할 수 없다면 팁은 물이 가득 찬 병을 사용하는 것입니다.

운동 3 : 목 뒤에 몸무게가있는 삼두근

목 뒤쪽의 삼각근 체중 부하 운동은 팔 근육 아래서 국소화 된 지방을 감소시키는 팔 근육을 빠르게 발달시키는 고강도 활동입니다. 이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 발을 다른 발 앞에 놓으십시오.
2. 두 손으로 체중을 유지 한 다음 머리 뒤쪽에 팔꿈치를 접은 상태에서 목 뒤쪽에 체중을가하십시오.
3. 머리 위로 팔을 쭉 뻗은 다음 목 뒤에있는 체중으로 돌아가서 반복하십시오.

이 운동을하는 동안 항상 등을 똑바로 유지하는 것이 중요하므로 복근을 잘 조이는 것이 중요합니다.

연습 문제 4 : 막대가있는 누름 버튼

푸시 바 프레스는 어깨, 팔, 등 및 복근의 근육을 발달시키는 좋은 방법입니다. 따라서 올바르게 연습하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 너의 발을 어깨 너비로 벌린 채로 두 손으로 바를 잡아라.
2. 바가 가슴에 가깝고 팔꿈치가 아래로 내려갈 때까지 팔을 구부린 다음 바를 머리 위로 밀어 올려 팔을 스트레칭하십시오.
3. 가슴 근처 막대기로 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오.

운동 중에는 척추 부상을 방지하기 위해 등을 똑바로 세우는 것이 좋습니다. 따라서 복근 운동은 운동 중 단단히 조여야합니다.

가중치가있는 막대를 사용할 수 없다면 좋은 대안은 빗자루를 들고 양쪽 끝에 양동이 또는 다른 물건을 추가하는 것입니다.

운동 5 : 팔을 쭉 뻗은 팔

뻗은 팔이있는 판자는 척추를 손상시키지 않고 복부 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 올바르게 연습하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 배의 바닥에 누워 몸을 들어 올려 손과 발끝에 체중을 지탱하십시오.
2. 시선을 땅에 고정하고 시체를 똑바로 평행하게 유지하십시오.
3. 가능한 한 오랫동안 보드 위치를 유지하십시오.

이 운동은 엉덩이가 신체의 라인 아래에있는 것을 피하기 위해 abdominals을 잘 계약 한 상태에서해야하며 등 부상을 입을 수 있습니다.

체중 감량과 지방 연소가 필요한 사람들은 또한 훈련 전, 도중 및 후에 무엇을 먹어야하는지 알고 있어야합니다. 따라서 다음 비디오에서 영양사 Tatiana Zanin의 팁을 확인하십시오.