과체중 인 경우 달리기를위한 7 가지 팁

과체중 인 경우 (25 ~ 29 세 사이의 BMI) 의사에게 가서 신체 능력을 평가하고 부상 및 건강 문제를 피하기 위해 트레이너와 개별화 된 운동을 계획하는 것이 중요합니다.

또한 경주 훈련 전후에 근육 강화, 심장 박동 계산, 목표 설정 및 적절한 음식 준비가 필요합니다.

일반적으로 조깅은 가장 뚱뚱한 불타는 신체 활동 중 하나이며 지방 질량이 마른 체질로 바뀌면서 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이되지만 일주일에 적어도 3 번 이상 달리는 것이 중요합니다. 자세한 내용은 Slim Running을 참조하십시오.

달리기를 원하고 과체중 인 사람들에게 중요한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다 :

1. 트레이너와 함께 트레이닝을 계획하십시오.

달리기 연습은 항상 개인의 능력과 한계에 맞는 개별 계획을 세워야하는 강사 또는 코치에 의해 계획되어야합니다.

그러나, 때때로 달리기는 과체중 인 사람들을위한 첫 번째 옵션이 아니며, 걷기부터 시작하여 표에 나와있는 것처럼 점진적 운동을해야 할 수도 있습니다. 더 자세히 읽으십시오.

달리기는 관절, 특히 무릎에 큰 영향을주는 신체 활동이므로 좋은 심장 용량이 필요하므로 점차 어려움을 증가시켜야합니다.

사람이 천천히 달리기를 잘 견뎌야 만 경주의 속도를 높일 수 있고 하루에 최대 10km를 달릴 수 있으며 심지어 경주의 강도도 다양 할 수 있습니다. 5 및 10km 달리기를위한 완벽한 초보자 계획을보십시오.

2. 최상의 경로 선택

평평한 비포장 도로 또는 디딜 방아에서 잔디를 뛰거나 아스팔트를 피하는 것이 좋습니다. 부상의 위험이 더 클 수 있기 때문입니다. 또한, 평탄한 경로를 선택하고 승부와 하강을 피하여 경기가보다 효율적으로 이루어 지도록해야합니다.

3. 심박수 계산

체중이 많이 나가는 주자는 경주 중 자신의 심장에 과부하가 걸리지 않도록 할 수있는 최대 하트 비트 수를 계산해야합니다.

경주 중에 심장이 달성해야하는 박자를 계산하기 위해 다음 공식을 적용 할 수 있습니다 : 208 - (0.7 x age in years). 예를 들어, 30 세의 선수는 다음을 계산해야합니다. 208 - (0.7 x 30 년) = 187, 경주 중 심장이 뛸 분당 비트 수입니다.

심박수를 계산하려면 주파수 측정기, 심장 모니터 또는 심장 박동 시계를 사용할 수도 있습니다. 자세한 내용 : 심박수.

4. 근육 강화

당신이 과체중 주자 인 경우, 러너에서 흔히 볼 수있는 무릎과 발목 부상을 예방하기 위해 특히 다리 근육에 웨이트 트레이닝을하는 것이 중요합니다.

이런 식으로, 당신은 웅크 리기, 윗몸 일으키기, 보드를 할 수 있고 아랫배 뒤에 엉덩이와 근육을 작동시키는 장치를 체육관에서 아카데미 교사의 지시와 함께 사용할 수 있습니다.

5. 함께 달리기

보통 동료, 친구 또는 교사와 함께 뛰는 것은 자극으로 작용하여 사람이 자신의 목표를 달성 할 수있는 능력을 점점 더 높일 수있게합니다.

6. 목표 설정

첫 달에 5km를 초과해서는 안되며 점진적으로 증가 할 수있는 거리를 정의하는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 매주 경주마다 1km를 늘릴 수 있습니다. 목표를 정의함으로써 개인은 자신의 집중력을 집중시켜 그것을 극복 할 수있는 방법을 찾는다.

7. 적절한 호흡

달리기를 할 때, 호흡 중 삼각대를 사용하여 복부 호흡을하고, 호흡하는 동안 3 번 호흡하고 2 회 호흡해야합니다. 호흡 중에 대체 발을 사용하여 부상 위험을 피할 수 있습니다. 올바른 호흡을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 실행 중 성능을 향상시키는 5 가지 팁.

경주 전후에 먹이기

과체중 인 경우, 영양사와상의하여 자신의 필요에 맞는 식단을 만들어야합니다.

적절한 공급은 필요에 적절한 에너지를 제공하고 근육 손상을 줄이며 신체 회복을 촉진해야하기 때문에 달리기 전과 후에 필수적입니다.

또한, 달리기와 가볍고 편안하고 적절한 운동화를 착용 할 때 적어도 1/2 리터의 물을 마시는 것이 중요합니다.

달리기를 시작하기 전에

과체중 인 경우와 달리기를 시작하려면 의사에게 가서 필요한 시험을 치고 자신이 잘 달릴 수 있는지 알아야합니다. 이런 식으로, 그것은 때문입니다 :

• 과체중 인 경우 25-29 사이 의 BMI를 평가하십시오 . 계산 방법을 알아보십시오 : 이상적인 BMI 값.
• 체지방률은 연령과 성별에 따라 다르나 일반적으로 남성에서는 18 % 미만, 여성에서는 25 % 미만이어야합니다.
• 복부 둘레를 측정하십시오. 복부 둘레 는 여성에서는 80cm, 남성에서는 90cm 미만이어야합니다.
• 신체 건강 수준, 심장 및 폐의 기능을 평가 하는 인체 표본 측정 테스트를 수행하십시오 .
• 포도당, 중성 지방 및 콜레스테롤을 평가하기 위해 혈액 을 섭취 하십시오 .

코치가 운동을 처방 할 수 있으므로 의사가 체중 감량과 위험없이 달릴 수있는 것은 의사에게 갈 때뿐입니다.