갭 (Gap) 훈련은 엉덩이, 복부 및 다리 근육을 강화하고 조율 할 수있는 좋은 방법으로, 슬림하고 우아한 실루엣을 얻을 수 있습니다.
이러한 유형의 운동은 항상 각 여성의 신체 능력에 따라 조정되어야하므로 실제 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나, 특히 근육, 관절 또는 척추 문제의 경우, 신체 한계의 과다 발작을 피하는 한 가정에서 할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 일주일에 2-3 번해야합니다. 이 7 가지 연습의 각 순서는 시리즈이며 매일 연습 할 때마다 2 ~ 3 세트를해야하며 각 운동 사이에는 약 30 초, 각 세트 사이에는 2 분 정도가 걸립니다.
1. 엉덩이 리프트
허리를 굽히고 무릎을 구부리고 누워서 발을 지탱하고 머리를 편평하게 눕히십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 20 번 반복하여 허리를 올리십시오.
이 운동은 복부와 허벅지의 엉덩이와 근육을 따뜻하게하고 일하는 데 도움이되므로 근육 부상을 피하기 위해 운동을 시작하는 좋은 방법입니다.
2. 클래식 복부
이것은 복부 근육을 작동시키는 가장 잘 알려진 운동이며, 사실이 근육의 거의 모든 부위를 치료하는 최상의 운동 중 하나입니다.
이렇게하려면 바닥에 누워서 다리를 구부려 야합니다. 그런 다음 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리고 시작 위치로 돌아가 20-30 번 반복하십시오. 운동하는 동안 목을 구부리지 않고 근육을 너무 많이 누르지 않도록 시선을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
보다 고급 수준에서 운동을 어렵게 만들려면 발을 바닥에서 들어 올리고 송아지를 바닥과 평행하게 유지하면서 무릎과 90도 각도로 형성하십시오. 또한 복부 복부를 만들거나, 매 5 초마다 다리를 구부린 상태에서 완전히 뒤로 젖히는 것이 가능합니다.
3. 뻗어 다리의 고도
당신의 배꼽과 다리를 곧게 펴고 손을 엉덩이 뼈 밑에 놓으십시오. 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 바닥에 90 ° 각도로 올린 후 천천히 내려주십시오. 이상적으로는 상승하는 데 약 2 초가 걸리고 다리를 내리는 데 2 초 정도 걸립니다. 20 번 반복하십시오.
다리를 강화하는 것을 돕는 것 이외에이 운동은, 더 낮은 복부에서 아주 지방화되고 더 비키니 선을 더 아름답게하는 것을 돕는 더 정밀하고 조율 한 숫자가있는 것을 돕는다.
4. 측면 다리 리프트
바닥에 계속 누워서 다리를 똑바로하여 옆 위치에 서십시오. 원하는 경우 팔꿈치를 몸에 대고 몸통을 약간 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 위의 다리를 들어 올리고 다시 낮추어 항상 잘 펴십시오. 이 운동을 각 다리와 함께 15 ~ 20 번하고, 바꿀 때 반대쪽으로 돌립니다.
이 운동으로, 측면 복부, 둔부 및 주로 허벅지 부위에 약간 작용할 수 있으며, 보다 미세한 모습을 찾는 여성에게 탁월한 선택입니다.
5. 바닥이있는 사이드 보드
이것은 허리와 복부 및 측방 경사 근육의 요새화 및 엷게하기에 큰 결과를 가져 오는 클래식 측면 판자의 변형입니다.
이렇게하려면 옆에 누워서 팔꿈치로 몸을 들어 올려 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지해야합니다. 이 운동에서는 복부 근육이 등을 똑바로 유지하도록하는 것이 중요합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 내려 놓고 보드 위치까지 등반하십시오. 각면에 대해 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
6. 도보에서 천장까지의 고도
이 운동은 둔부 근육 전체에서 매우 잘 작동하여 더 부드러운 엉덩이를 만드는 데 도움이됩니다. 올바르게하기 위해서는 4지지 자세에 몸을 기울여야하며 등을 똑바로 유지하고 정렬되도록 노력해야합니다. 그런 다음 한 무릎을 바닥에서 당기고 발을 천장쪽으로 밀면서 다리를 구부리지 마십시오.
근육을 잘 작동시키기 위해서는 각 다리에 15에서 20 회의 반복을하는 것이 좋습니다. 힘들게하기 위해, 시작 위치로 돌아 가지 않고 다리를 항상 위로 유지하면서 짧은 움직임으로 마지막 5 번의 반복을 할 수 있습니다.
7. 교대 다리가있는 섹션
서서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 나아가 90º로 무릎을 꿇은 다음 시작 위치로 돌아가 각 다리를 15 번 반복 할 때까지 다리를 바꿉니다.
이것은 다리 근육을 훈련하고, 다리를 튼튼하게하고, 다리 근육을 강화시키고, 다리 근육을 더 조율하게 만드는 또 하나의 훌륭한 운동입니다.
