체육관에서 체중을 잡는 것은 더 튼튼하고 부피가 큰 가슴을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 체중이나 특수 장비 없이도 집에서 가슴 훈련을 할 수도 있습니다.
무게를 사용하지 않을 때 더 효과적인 운동의 비결은 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것입니다. 즉, 무게를 사용하는 데 필요한 것보다 더 오래 수축 된 근육을 유지하는 것입니다. 근육의 성장을 촉진하기 위해서는 근육을 피곤하게 놔둘 필요가 있고, 체중을 사용하면 빨리 일어나지 만 장비없이 집에서 훈련을 할 때 근육을 지치는 가장 좋은 방법은 더 많은 반복을하는 것입니다. .
집에서 운동하는 방법
아래 제시된 운동에는 집에서 가슴을 단련하는 가장 완벽한 운동 중 하나 인 굴곡 운동의 6 가지 변형이 포함되어 있습니다. 운동은 가슴의 모든 영역에 도달하기 위해 순서대로 수행되어야하며 각 운동 사이에 30 ~ 45 초의 일시 중지를 허용합니다.
6 가지 운동은 훈련 시리즈를 구성하며, 더 나은 결과를 얻으려면 3 ~ 4 회 반복하고 1 ~ 2 분 세트 사이에 휴식을 취해야합니다. 이 훈련은 일주일에 1-2 회 실시해야합니다.
1. 정상 굴곡 (20x)
Flexion은 가슴의 다양한 영역을 효과적으로 활성화 할 수 있기 때문에 집에서 가슴 훈련의 주요 아군입니다. 정상적인 굴곡은 근육을 서서히 따뜻하게하고 부상을 피할 수 있기 때문에 훌륭한 첫 번째 운동입니다.
방법 : 양손을 어깨 너비로 바닥에 대고 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 다리를 쭉 뻗습니다. 마지막으로이 자세를 유지하면서 팔을 구부리고 가슴을지면을 향해 내려 팔꿈치로 90도 각도를 형성하고 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복한다.
굴곡을 수행하는 동안 등이 항상 잘 정렬되도록 복부가 수축 된 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 팔 굽혀 펴기가 더 어려운 사람들은 예를 들어 근육에 가해지는 부하를 약간 줄이기 위해 무릎을 바닥에 놓을 수 있습니다.
2. 등각 굴곡 (15 초)
등척성 굴곡은 정상적인 굴곡의 변형으로, 근육 성장에 유리한 가슴 근육의 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있습니다.
방법 : 일반적인 푸시 업을 수행해야하지만, 팔꿈치를 90도 각도로하여 가슴을 바닥으로 내린 후이 자세를 15 초 동안 유지해야합니다. 발에서 머리까지 직선이 유지되도록 항상 복부를 팽팽하게 유지하는 것도 중요합니다.
운동이 매우 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 5 초 동안 운동을 할 수 있습니다.
3. 고립 된 굴곡 (각면에 10 회씩)
이 유형의 팔 굽혀 펴기는 가슴 양쪽의 근육 활동을 분리하여 근육의 긴장을 더 크게 만들어 비대를 촉진합니다.
방법 :이 운동은 정상적인 굴곡과 비슷하지만 양손을 어깨 너비로 벌리는 대신 한 손을 몸에서 더 멀리 배치하여이 팔이 완전히 펴지도록해야합니다. 그런 다음 가슴을 바닥으로 내리는 동작을 수행하되, 손이 몸에 가장 가까운 가슴쪽에 만 힘을 가해 야합니다. 이 운동은 가슴의 각 측면에 대해 10 회 반복해야합니다.
운동이 매우 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 운동을해야합니다.
4. 굴곡 감소 (20 배)
팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 단련하기위한 매우 완벽한 운동이지만 수행되는 각도를 조금만 변경하면 윗부분에 조금 더 집중하거나 가슴에서 추론하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 버전을 사용하면 상부 근육 영역에서 더 많이 작업 할 수 있습니다.
수행 방법 :이 운동은 벤치 나 의자를 받치고 수행해야합니다. 이렇게하려면 양쪽 발을 의자에 올려 놓고 정상적인 굴곡 위치를 유지해야하지만 발을 올린 상태에서 푸시 업을 20 번 수행해야합니다.
운동 강도를 줄이려면 예를 들어 가슴 부위의 무게를 편향시키기 위해 더 낮은 발판을 선택할 수 있습니다.또 다른 옵션은 10 회에 도달 할 때까지 연속으로 5 회 또는 10 회 반복하는 작은 세트를하는 것입니다.
5. 경사 굴곡 (15x)
위쪽 가슴 부위에서 더 열심히 일한 후, 기울어 진 굴곡은 가슴 근육의 아래쪽 부분에 좀 더 집중하는 데 도움이 될 것입니다.
실행 방법 :이 운동은 벤치 나 의자를 받치고 수행해야합니다. 이 경우 양손을 벤치에 놓고 다리를 쭉 펴고 몸을 똑바로 유지하고 정상적인 굴곡 자세를 유지하십시오. 마지막으로 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 가슴을 벤치쪽으로 가져 가서 팔 굽혀 펴기를합니다. 연속 15 회 반복합니다.
운동이 너무 어려우면 낮은 지지대를 사용하거나 가능하면 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
6. 폭발성 굴곡 (10x)
훈련 시리즈를 끝내고 근육 피로를 보장하기 위해 폭발적 굴곡은 전체 가슴 근육을 활성화하고 모든 수축력을 사용하는 훌륭한 운동입니다.
방법 : 폭발적 굴곡은 일반 굴곡과 매우 유사하지만, 초기 위치로 돌아갈 때 가슴을 바닥으로 내린 후 손으로 바닥에 대고 최대 힘을 가해 힘을 가해 야합니다. 몸을 위로하고 약간의 점프를 만듭니다. 이것은 근육이 폭발적으로 수축하는 것을 보장합니다. 10 회 반복하십시오.
이 운동은 많은 근육 피로를 유발하므로 수행하기가 너무 어려워지면 가능한 한 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 한 다음 정상적인 팔 굽혀 펴기로 부족한 팔 굽혀 펴기를 완료해야합니다.
이 운동 후 1 ~ 2 분 휴식을 취하고 3 ~ 4 랩을 완료 할 때까지 시리즈 시작 부분으로 돌아 가야합니다.
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