가정에서 할 수있는 크로스 피트 연습과 체중 감량

Crossfit은 부상을 피할뿐만 아니라 주로 각 사람의 필요와 신체적 준비에 맞게 연습을하기 위해 적절한 교육 센터 또는 스튜디오에서 이상적으로 수행해야하는 고강도 교육 방법입니다.

그러나, 모범을 시도하고자하는 사람들이나 체육관에 갈 시간이 거의없는 사람들에게 가정에서 충분히 안전 할 수있는 기본적인 운동과 움직임이 있습니다.

일반적으로 횡경막 운동은 에너지 및 칼로리를 많이 소비하여 큰 강도로 운동하기 때문에 체중 감량 및 지방 감소에 도움이됩니다. 또한, 그들은 동시에 근육을 조율하는 데 도움을 주며 근육, 관절 및 힘줄을 동시에 운동하기 때문에 힘과 유연성을 개발합니다.

1. 폴리 친칠 로스

기술적으로 도약 점프 라고 알려진 점프 잭 은 워밍업 단계에 대한 훌륭한 운동입니다. 이는 심장의 리듬을 증가시키고 근육과 관절을 따뜻하게하며 운동 협응력을 높이는 데 기여합니다. 팔과 다리.

이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 스탠드 : 다리를 손으로 허벅지에 감고;
2. 다리를 열고 닫으십시오 : 장소를 떠나지 않고 작은 점프로 다리를 열고 닫으십시오. 동시에 머리 위로 팔을 들어 올리고 다른 손으로 한 손을 만지십시오. 허벅지에 다시 손을.

다리의 움직임은 한 쌍의 열린 가위와 가위의 움직임과 유사하며 항상 동일한 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 푸시 업

굽힘은 팔, 가슴 및 배의 힘을 증가시키는 비교적 간단하지만 매우 완전하고 중요한 운동입니다. 손이 가깝을수록 팔이 많이 작동할수록 손이 멀어 질수록 가슴이 더 많이 작동합니다.

이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 바닥에 누워 : 배꼽과 함께 바닥에 눕습니다.
2. 손 위치 : 손바닥을 어깨 너비만큼 떨어진 곳에 놓습니다.
3. 보드에 머물기 : 팔을 뻗고 수평으로 똑바로 서십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기의 초기 및 최종 위치입니다.
4. 팔을 접고 펴십시오 : 팔을 굽히고 바닥에 가슴을 대고 다시 올라와 팔의 힘으로 바닥을 밀어 판자 위치로 되돌아 가십시오.

팔 굽혀 펴기의 횟수는 힘이 시간이 지남에 따라 증가하거나 심지어 하나의 팔만으로, 팔을 벤치에 올려 놓거나 팔의 굽힘과 늘어짐 사이에서 손바닥을 가볍게 두드리며 복잡해질수록 증가 할 수 있습니다. 예를 들면 팔.

3. 권총 쥐뿔

한 발로 쪼그리고 앉아서 할 수있는 스쿼트 권총 은 힘, 유연성, 조정 및 균형을 증가시키는 데 기여합니다. 또한, 복부, 요추, 둔부 및 둔부의 근육 인 핵심 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.

스쿼트 권총 을 제대로하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 바닥에 한 발만 들고 서서 팔을 벌립니다.
2. 웅크 리기 (Squatting) : 바닥에 닿지 않는 발의 다리는 신체 앞에 펼쳐져 있어야하며, 몸이 내려갈 때 트렁크의 작은 경사면을 유지하면서 엉덩이를 아래로 뒤쪽으로 던져야합니다.

쪼그리고 앉는 동안 복부가 수축되어 신체의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 상자로 이동합니다.

boxjumps 라고도하는 박스 점프는 심폐 기능을 향상시키는 데 도움을주는 것 외에도 다리와 엉덩이의 모든 근육을 움직여 소리 를 돕는 운동의 일부입니다.

연습 문제를 해결하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 받침대 : 발의 어깨 너비를 판지 상자에서 편안한 거리에 두십시오.
2. 쪼그리고 앉기 : 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 엉덩이를 아래로 내리고 엉덩이를 뒤로 내리고, 다리를 시작 위치로 다시 잡아 당겨야합니다. 여기 스쿼트를 올바르게하는 법이 있습니다.
3. 상자 위로 뛰어 오르십시오 : 당신 은 당신의 엉덩이를 늘리고, 당신의 팔을 진동하고, 상자 높은쪽으로 당신의 발을 완전히 두는 상자 높은쪽으로 뛰어 오르는 것을해야한다. 그럼 다시 점프하고 스쿼트를 반복해야합니다.

카튼의 높이는 사람의 높이와 추락 및 부상을 피하기위한 추력 용량에 따라 달라집니다.

5. 벽에 공이있다.

기술적으로 벽 공으로 알려진 벽의 공 운동은 다리와 팔을 한 동작에서하고 약용 공을 사용하기 때문에 매우 완벽한 운동입니다.

이 실습을 실행하는 과정에서 다음을 수행해야합니다.

1. 스탠드 : 발을 어깨 너비로 벌려 벽을 향하게하십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 : 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 엉덩이를 아래로 내리고, 엉덩이를 뒤로 던지고, 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 공을 벽에 던지십시오 : 공을 벽에 던져서 팔을 앞뒤로 잡아 당깁니다.
4. 공을 잡으십시오 : 공이 떨어지는 동안, 공을 잡아야하고, 다시 쪼그리고 앉아 던져야합니다.

가정에서 할 수있는 교차로 훈련 계획

Crossfit 교육은 에너지와 칼로리를 절약하는 데 도움이되는 짧지 만 강렬한 운동이어야합니다. 횡재 운동은 워밍업으로 시작해야하며 운동의 강도를 위해 몸을 준비하고 근육을 회복시키는 데 도움이되도록 뻗기로 끝내야합니다.

각 운동 시간은 각 사람이 운동을하는 속도에 따라 다르지만 최대한 빨리 수행해야합니다.

체중 감량에 도움이되는 가정용 40 분 운동의 예는 다음과 같습니다.

훈련 외에도, 횡단 보도를 훈련시키는 사람은 녹색 채소, 살코기가 많은 육류와 씨앗이 풍부한 식단을 가져야하며 예를 들어 설탕, 비스킷 및 바로 먹을 수있는 식사와 같은 산업화되고 정제 된 음식을 피해야합니다.

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