집에서 할 수있는 둔근 훈련은 간단하고 쉬우 며 종아리, 허벅지 및 다리의 앞뒤 부분에 더해 평균, 최대 및 최소 둔근을 운동 할 수 있습니다. 가중치 사용.
이 운동은 근력을 향상시키고, 셀룰 라이트와 싸우며, 엉덩이를 더 단단하고 덜 연약하게 만드는 데 도움이됩니다. 또한 둔근은 신체의지지와 안정성을 담당하는 근육 그룹 인 코어의 일부로, 자세와 엉덩이 지지력을 개선합니다.
둔근 운동을하려면 허리 통증이나 둔부 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 한계를 고려하는 것이 중요합니다. 따라서 항상 의학적 평가를 받고 신체 교육자의지도를받는 것이 좋습니다.
집에서 둔근 훈련을하는 방법
집에서 둔근 훈련은 운동에 따라 일주일에 1 ~ 3 회, 2 ~ 5 세트, 10 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다. 이상적인 방법은 운동 당 4 ~ 6 개의 운동을 선택하는 것입니다.
훈련을 시작하기 전에 워밍업하여 근육 성능을 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업 옵션은 서서 한쪽 다리를 엉덩이에 대해 90도 각도로 구부려서 마치 5 분 동안 같은 위치에서 행진하는 것처럼 다리를 번갈아 가며 들어 올리는 것입니다. 또 다른 옵션은 5 분 동안 계단을 오르 내리는 것입니다.
집에서 둔근 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 다리
둔근 훈련을 시작하기위한 좋은 운동은 다리입니다. 다리는 또 다른 형태의 근육 워밍업 일뿐만 아니라 둔근, 등 및 복부를 작동시켜 코어를 안정시키는 데 도움이됩니다.
방법 : 팔을 몸에 맞춰 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고, 발꿈치를 무릎에 맞춰 바닥에 발을 지탱합니다. 복부와 엉덩이를 수축하고 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지하고 엉덩이를 내립니다. 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 10 회 반복 할 수 있습니다.
가중치 옵션 : 다리에는 가중치가 필요하지 않지만 발 아래에 체육관 공을 사용하여 운동의 난이도를 높이고 균형을 잡을 수 있습니다.
2. 다리 높이 다리
다리 높이 다리는 엉덩이의 안정성을 향상시키는 것 외에도 둔근, 복부 및 허리를 강화하는 데 도움이됩니다.
방법 : 팔을 몸에 맞춰 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고, 발꿈치를 무릎에 맞춰 바닥에 발을 지탱합니다. 복부와 엉덩이를 수축하고 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 반복 사이에 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리로 움직임을 반복하십시오. 각각 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 할 수 있습니다.
가중치 옵션 : 각 다리에 정강이 패드를 사용하여 운동을 강화할 수 있습니다.
3. 발에서 천장까지의 고도
발을 천장까지 올리는 것은 힘과 저항력과 함께 작용하기 때문에 둔근에 좋은 선택입니다. 또한 복부와 다리를 강화하는 데 도움이됩니다.
방법 : 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 어깨에 똑바로 세우고 네 발로 서십시오. 무릎을 구부린 상태에서 천장쪽으로 한 발을 들어 올립니다. 항상 똑 바른 등을 아치형으로하지 않도록주의해야합니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 이 동작을 각 다리에 대해 4 ~ 5 세트 동안 15 ~ 20 회 반복합니다. 운동을 어렵게 만드는 한 가지 옵션은 시작 위치로 돌아 가지 않고 다리를 항상 맨 위에 유지하면서 짧은 움직임을 만드는 것입니다.
가중치 옵션 : 각 다리에 하나씩 정강이 보호대를 사용하여 근육 운동을 강화할 수 있습니다.
4. 측면 다리 높이
옆쪽 다리 높이는 다리와 복부를 강화하는 것 외에도 둔근의 저항과 강화에 작용합니다.
방법 : 등을 똑바로 유지하고 복부를 수축시킨 상태에서 바닥에 손과 무릎을지지합니다. 척추가 구부러지지 않도록주의하면서 한쪽 다리를 엉덩이쪽으로 들어 올립니다. 이 동작을 각 다리에 대해 4 ~ 5 세트 동안 15 ~ 20 회 반복합니다.
가중치 옵션 : 각 다리에 하나씩 정강이 보호대를 사용하여 훈련과 근육 운동을 강화할 수 있습니다.
5. 클래식 스쿼트
스쿼트는 둔근, 허벅지, 종아리, 다리 뒤쪽 및 복부를 작동시키는 완전한 운동입니다.
방법 : 서서 어깨 너비에 맞춰 발을 벌리십시오. 등은 항상 곧고 복부는 수축해야합니다. 눈에 보이지 않는 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 내려갑니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 하강하고 발 끝을 넘어서지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 사이에 1 분 휴식을 취하고 20 회씩 3 세트를합니다.
가중 옵션 : 덤벨이나 케 틀볼로 사용할 수 있으며,없는 경우 1kg 이상의 쌀 또는 콩 패키지를 배낭에 넣을 수 있습니다. 몸 앞에서 양팔로 웨이트를 잡고 팔을 몸통에 정렬 한 상태에서 스쿼트 운동을하세요.
6. 불가리아 스쿼트
불가리아 스쿼트는 둔근과 허벅지를 운동하는 가장 효율적인 운동 중 하나이며, 근육 강화와 스트레칭을 개선하고 신체의 유연성을 향상시킵니다.
이 운동은 한 번에 한 다리를 사용하기 때문에 허리에 부담을 덜주는 장점이 있습니다.
방법 : 등을 대고 의자 나 벤치에 한쪽 다리를지지하고 다른 발은 바닥에 유지합니다. 바닥에 얹혀있는 다리의 무릎을 구부리면서 웅크 리고있는 것처럼 아래로 내려 90도 각도를 이룹니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 척추를 똑바로 유지하고 발과 엉덩이를 정렬하는 것이 중요합니다. 각 다리마다 10 회씩 3 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.
가중치 옵션 : 예를 들어 양손에 덤벨을 사용하여 스쿼트를하거나 물이나 모래가 채워진 애완 동물 병 또는 쌀 또는 콩 1kg 패키지를 사용할 수 있습니다.
둔근을 강화하기 위해 스쿼트를하는 다른 방법과 그 방법을 확인하십시오.
7. 사이드 스쿼트
사이드 스쿼트는 다리 안쪽을 운동하는 것 외에도 둔근과 허벅지를 강화하는 또 다른 옵션입니다.
방법 : 일어 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 한쪽 다리로 옆으로 밟습니다. 무릎이 발가락을 향하도록 유지하는 것이 중요합니다. 항상 바닥에 발로 다른 다리를 펴십시오. 구부러진 다리를 들어서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리마다 2 ~ 3 세트 씩 15 ~ 20 회 반복한다.
가중치 옵션 : 덤벨을 무게로 사용할 수 있으며,없는 경우 1kg 이상의 쌀 또는 콩 패키지를 배낭에 넣을 수 있습니다. 몸 앞에서 양팔로 웨이트를 잡고 팔을 몸통에 정렬 한 상태에서 스쿼트 운동을하세요. 근육 운동과 작업 균형을 강화하는 또 다른 좋은 옵션은 하프 볼을 사용하는 것입니다.
훈련 후해야 할 일
둔근 훈련 후에는 근육을 이완시키고 근육을 단단하게하고 부상을 예방하기 위해 스트레칭을해야합니다.
둔근의 스트레칭은 중간, 최대 및 최소 둔근을 포함해야합니다. 이러한 스트레칭을하기 위해 가중치를 사용할 필요가 없습니다.
1. 다리를 안아주세요
다리를 껴안는 것은 누워서해야하며 엉덩이, 다리 및 허리뿐만 아니라 중, 최소 및 최대 둔근을 늘릴 수 있습니다.
방법 : 배를 위로하여 바닥에 누워 다리를 구부린 다음 손으로 20 ~ 30 초 동안 잡고 있습니다. 동작을 3 회 반복합니다. 또 다른 옵션은 가능한 한 다른 다리를 똑바로 유지하면서 한 번에 한 다리를 포옹하는 것입니다.
2. 등을 비틀어
이 스트레칭은 엉덩이의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 것 외에도 대둔근을 늘릴 수있게하므로 앉아 있어야합니다.
방법 : 다리를 곧게 펴고 등을 팔에 뒤로 약간 기울인 상태로 바닥에 앉습니다. 왼발을 오른쪽 다리 위로 교차하고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 밉니다. 몸통을 왼쪽으로 약간 비틀어 오른쪽 팔의 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 손을 엉덩이에 받칩니다. 이 동작을 30-60 초 동안하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
이 정보가 도움이 되었습니까?
예 아니오
귀하의 의견이 중요합니다! 텍스트를 개선 할 수있는 방법을 여기에 작성하세요.
질문 있어요? 답변을 받으려면 여기를 클릭하십시오.
답장을받을 이메일 :
보내 드린 확인 이메일을 확인하세요.
당신의 이름:
방문 이유 :
--- 이유를 선택하십시오 --- 질병 더 잘 살기 다른 사람을 도우십시오 지식 얻기
당신은 건강 전문가입니까?
아니요 의사 제약 간호사 영양사 생체 의학 물리 치료사 미용사 기타
서지
- NETO, Walter Krause; et al. 일반적인 근력 및 비대 운동 중 대둔근 활성화 : 체계적인 검토. J 강도 Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. 매일 근육 스트레칭은 노화 된 골격근의 혈류, 내피 기능, 모세관, 혈관 용적 및 연결성을 향상시킵니다.. J Physiol. 596. 10; 2018 년 1903 ~ 1917 년
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, 아니스. 성능에 대한 정적 및 동적 스트레칭의 급성 효과에 대한 검토. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
