집에서 삼두근 훈련은 간단하고 쉬우 며 토닝, 이완성 감소, 근육량 증가, 팔꿈치 지지력, 유연성 및 팔 강도 향상에 이르기까지 다양한 목표를 달성하는 데 도움이되며 운동 루틴에 매주 추가해야합니다.
삼두근 운동은 체중을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있지만, 예를 들어 삼두근 파열이나 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 제한을 고려하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 운동하기 전에 워밍업을해야합니다. 예를 들어 팔을 위아래로 번갈아 가면서 빠른 속도로 여러 번 움직이거나 점프 잭을 할 수있는 좋은 옵션입니다.
이상적인 것은 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동의 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것입니다.
삼두근 운동을하는 방법
집에서 삼두근 훈련은 운동에 따라 일주일에 2 ~ 3 회, 10 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3 ~ 4 개의 운동을 선택하는 것입니다.
집에서 삼두근 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 벤치에서 삼두근
벤치의 삼두근은 어깨, 등, 코어 근육뿐만 아니라 삼두근의 근력과 지구력을 강화하여 이러한 근육을 강화하고 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면 무게를 사용할 필요가 없으며 의자 나 벤치 만 사용하면됩니다.
방법 : 의자 나 벤치를 가져다가 벤치에 앉은 다음 손바닥을 허벅지 가까이에있는 좌석에 놓습니다. 팔을 좌석에 대고 다리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 움직입니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도를 형성 할 때까지 몸을 최대한 낮추어 팔에 체중을 지탱합니다. 동작을 다시 시작하려면 몸체를 위쪽으로 누르십시오. 10-12 번의 3 세트를 반복합니다. 운동이 매우 어려우면 무릎을 구부리고 발을 몸에 가까이 대고 상하 운동을 할 수 있습니다.
2. 서있는 삼두근 확장
기립 삼두근 확장은 삼두근, 삼각근 및 승모근의 힘과 함께 작동하며 무게를 덤벨로 사용하여 수행해야합니다. 그렇지 않은 경우 1kg 이상의 쌀 또는 콩 패키지를 놓을 수 있습니다. 예를 들어 배낭 안에 모래가 들어있는 애완 동물 병을 사용하십시오.
방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 머리 뒤로 팔꿈치를 구부린 상태에서 90도 각도를 형성합니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 천천히 뒤로 내림으로써 웨이트를 들어 올리십시오. 복부를 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다.
움직임은 팔이 뒤에있을 때 공기를들이 마시고 팔로 올라갈 때 숨을 내쉬는 것으로 이루어져야합니다. 서있는 상태에서 운동을하기가 어려우면 척추를 똑바로 유지하도록주의를 기울이면 앉은 상태에서 운동을 할 수 있습니다. 이 운동의 또 다른 변형은 각 손에 무게를 사용하는 것입니다. 이 운동은 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복으로 할 수 있습니다.
3. 누워있는 삼두근 확장
누워있는 삼두근의 스트레칭은 근육 질량과 부피의 증가를 자극하는 것 외에도 근력, 지구력을 작동하기 때문에 삼두근의 또 다른 좋은 옵션입니다. 이러한 목표를 달성하려면 덤벨, 바벨 또는 내부에 모래가있는 애완 동물 병과 같은 웨이트를 사용해야합니다.
방법 : 바닥에 누워 발이 바닥에 평평하도록 다리를 약간 구부립니다. 양손에 무게를 잡고 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 무게가있는 손이 어깨에 가까워 질 때까지 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트한다.
4. 삼두근 반동
삼두근 발차 기는이 부위의 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이되는 운동이며, 예를 들어 덤벨이나 모래가 든 페트병으로 무게를 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 무릎을 약간 구부린 상태에서 일어 서고 등을 곧게 펴고 앞으로 기울입니다. 한 손으로 웨이트를 잡고 뻗은 팔을 몸통과 나란히 놓습니다. 무게를 지탱하는 팔을 팔꿈치에서 90도 각도로 앞으로 구부립니다. 이 운동을 수행하는 또 다른 방법은 양손에 무게를 잡고 동시에 두 팔로 운동을하는 것입니다. 서있는 동작을하기가 어려우면 예를 들어 벤치 나 의자에서 한쪽 무릎을 지탱할 수 있습니다. 이 동작을 8 ~ 12 회 반복하고 다른 팔로 반복합니다. 이 연습은 3-4 시리즈로 수행 할 수 있습니다.
5. 측면 팔 높이
측면 상승은 자세와 균형을 유지하는 데 도움이되는 어깨 근육 외에도 삼두근의 힘과 저항을 작동합니다. 이 운동은 무게를 덤벨로 사용하여 수행해야하며, 무게가 없으면 물이나 모래가 든 페트병이나 각각 1 ~ 2kg의 쌀이나 콩이 들어있는 배낭을 사용할 수 있습니다.
방법 : 일어 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 몸에 맞추고 양손에 무게 추를 잡습니다. 팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 복부를 수축시키고, 팔이 몸과 정렬 된 상태에서 숨을들이 마시고, 팔을들 때 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 12 회 반복한다.
6. 기울어 진 팔 굴곡
기울어 진 팔 굴곡은 삼두근, 이두근 및 삼각근의 근력과 저항력을 높이는 데 도움이되는 운동입니다.
방법 : 스툴, 의자, 퍼프, 체육관 공 또는 스텝 운동 플랫폼과 같은 신체의 기울기를 만들기 위해 표면을 가져갑니다. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게, 바닥에 발을 맞추고 경 사진 표면에 손을 얹습니다. 몸통은 등이 몸통과 정렬 된 상태로 곧게 펴야합니다. 복부를 수축시키고 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 10 회 반복 할 수 있으며 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취합니다.
7. 팔뚝 판자
팔뚝 보드는 삼두근, 복부, 코어 및 팔뚝과 어깨와 같은 신체의 다른 근육을 작동하기 때문에 완전한 운동으로 간주됩니다. 이 운동에서는 무게 나 덤벨을 사용할 필요가 없습니다.
방법 : 엎드린 후 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부와 엉덩이를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지합니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다. 30 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.
훈련 후해야 할 일
삼두근 훈련 후에는 근육 이완, 근육 긴장, 유연성 향상, 혈액 순환 증가 및 부상 예방을 위해 스트레칭을해야합니다.
1. 수평 스트레칭
수평 스트레칭은 삼두근이 잘 늘어나 팔 움직임의 유연성과 범위를 증가시킬 수 있도록 서있는 자세로 이루어져야합니다.
방법 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 오른팔을 어깨 높이에 몸 전체에 놓습니다. 왼팔로 오른팔을 가슴에 대고이 위치를 유지합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 왼팔로 반복합니다. 각 팔에 대해 3-4 회 반복 할 수 있습니다.
2. 머리 위로 스트레칭
이 스트레칭은 삼두근, 가슴 및 척추를 늘릴 수 있도록하며 서 있거나 앉아 있어야합니다.
방법 : 한 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 손을 등이나 목 뒤쪽으로 향하게합니다. 다른 팔로 팔꿈치를 머리쪽으로 당겨 삼두근을 펴십시오. 이 동작을 20 ~ 30 초 동안하십시오. 다른 쪽 팔로 반복합니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.
이 정보가 도움이 되었습니까?
예 아니오
귀하의 의견이 중요합니다! 텍스트를 개선 할 수있는 방법을 여기에 작성하세요.
질문 있어요? 답변을 받으려면 여기를 클릭하십시오.
답장을받을 이메일 :
보내 드린 확인 이메일을 확인하세요.
당신의 이름:
방문 이유 :
--- 이유를 선택하십시오 --- 질병 더 잘 살기 다른 사람을 도우십시오 지식 얻기
당신은 건강 전문가입니까?
아니요 의사 제약 간호사 영양사 생체 의학 물리 치료사 미용사 기타
서지
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, 아니스. 성능에 대한 정적 및 동적 스트레칭의 급성 효과에 대한 검토. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. 매일 근육 스트레칭은 노화 된 골격근의 혈류, 내피 기능, 모세관, 혈관 용적 및 연결성을 향상시킵니다.. J Physiol. 596. 10; 2018 년 1903 ~ 1917 년
