밤에 더 빨리 더 잘 수면을 취할 수 있도록 편안하게 호흡하거나 환경의 온도와 조명을 개선하는 등 휴식을 촉진하고 수면을 촉진시키는 기술과 태도에 베팅하는 것이 가능합니다.
다음날에는 수면을 개선하고 졸음을 피하는 것 이외에도 불면증이나 수면 장애가있는 사람들이 오후 5시 이후에 일정을 잡거나 운동을하거나 카페인 음료를 피하는 것과 같은 습관을 따르는 것이 중요합니다. . 수면을 개선하는 데 도움이되는 습관에 대해 자세히 알아 보려면 잘 자라는 요령을 참조하십시오.
그러나 잠을 자는데 아직도 어려울 경우 몇 초 또는 몇 초만에 잠이 들도록 도와주는 다음의 기술과 연습을 따르십시오.
1. 호흡 조절
더 깊고 시간을 많이 소비하는 호흡으로 몸이 편안 해지고 심장 박동이 느려지고 뇌가 느려져서 잠에 빠지게된다는 것을 이해하게됩니다.
- 운동 : 4-7-8 연습, 4 초 동안 코 흡입, 7 초간 호흡, 8 초 동안 공기를 입으로 통과시키는 것. 잠을 자는데 도움이되는 또 다른 호흡 기술을보십시오.
2. 근육을 이완 시키십시오.
스트레스와 불안은 우리가 그것을 깨닫지 못하더라도 근육을 수축시킵니다. 긴장을 풀고 잠들기가 더 좋은 방법은 근육 이완 기법을 연습하는 것입니다. 불안에 대한 마음가짐의 기술을 아십시오.
- 운동 : 배꼽과 팔, 다리를 가급적이면 편안한 자세를 취한 다음 깊게 흡입하십시오. 공기를 내뿜을 때 근육이 느슨해지고 풀리는 것을 상상해야합니다. 3 번 반복하십시오. 그런 다음 신체의 각 부위의 근육과 그들의 이완을 한 발씩 발에서 머리까지 상상해보십시오.
3. 정신을 흐트 닝
불면증의 중요한 원인은 과도한 걱정과 생각으로, 점점 더 많은 불안과 그로 인한 경계를 유발합니다. 이를 피하기 위해 마음을 다른 유형의 사고로 유도하고 휴식과 수면을 촉진하는 방법을 찾는 것이 가능합니다.
- 운동 : 다음 날까지 계획을 세우거나 계획을 세우는 데 약 10-15 분을 소비하십시오. 혼란과 진정에 도움이되는 더 좋고 완벽한 하루를 갖기 위해해야 할 일을 상상해보십시오. 이 훈련은 스트레스가 많은 상황을 겪고있을 때만 권장되며, 예를 들어 공부하는 주제 나 주제와 같은 다른 유형의 과목에 집중하는 것이 좋습니다.
4. 편안한 음악 듣기
음악을 편안하게 연주하거나 부드러운 소리를 들으면 잠들 때의 더 좋은 대안이 될 수 있습니다.
- 운동 : 조용한 노래 또는 비와 같은 자연의 소리가 들릴 수있는 긴장을 풀거나 명상하거나 명상하기 위해 CD를 구입하거나 재생 목록을 다운로드하십시오. 수면 중에는 귀에 손상을 입히거나 불편할 수 있으므로 헤드폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 당신이 경청 할 때, 호흡의 다른 기술을 적용하거나 근육의 이완을 시도하십시오.
5. 무언가에 집중하라.
목표, 장소 또는 어떤 대상에 초점을 맞추고 세부 사항을 상상하는 것은 사고를 분산시키고 진정 시켜서 수면을 빨리하는 좋은 방법입니다.
- 운동 : 예를 들어 해변이나 숲과 같은 아름다운 풍경에 집중하고 물 소리, 동물 소리, 질감 및 냄새와 같은 세부 사항을 상상해보십시오. 심호흡을 통해이를 수행하고 공기가 빠져 나올 때마다 근육이 편안 해지는 것을 느껴보십시오.
6. 눈을 뜨게해라.
때로는 노력하고 있다는 사실은 너무 많은 불안을 야기하고 수면을 어렵게 만듭니다. 잠을 자려고 멈 추면 잠에 빠지게됩니다.
- 운동 : 수면이 오래 걸리면 눈을 뜨게하십시오. 이것이 효과가 없다면 잠에서 깨어나지 못하고 잠을 잘 수 없으므로 불면증을 악화시킬 수 있으므로 침대에 머무르는 대신 일어나서 다른 활동을하는 것이 좋습니다.
7. 환경에 맞추기
몸을 괴롭히는 것은 스트레스 수준을 높이고 수면을 유지하므로 수면을 유지하는 환경이 중요하므로 종종 불면증이 없어지기 쉽습니다. 적절한 온도를 유지하고, 조명을 줄이고, 원치 않는 소음을 줄이는 것이 빠른 잠을 가능하게하는 데 필수적입니다. 숙면을 취하는 방법을 확인하십시오.
운동 : 침실을 준비하고이 5 단계로자는 것이 이상적입니다.
- 적절한 온도, 특히 매우 뜨거운 장소 인 경우, 팬 또는 에어컨에 투자하십시오.
- 컴퓨터, 휴대 전화 또는 텔레비전과 같은 제품에서 밝은 조명과 램프를 꺼서 조명 을 조정하십시오 . 잠자기 전에 90 분 동안 또는 그 중 몇 가지 유형의 빛이 필요할 경우, 밝은 오렌지색 빛, 즉 멜라토닌과 수면 호르몬을 자극하는 것이 바람직합니다. 가능한 한 전자 장치를 피하십시오.
- 불쾌감을 줄 수있는 잡음을 제거하십시오 . 그러나 불가능할 경우 전자 상점에서 구입 한 백색 잡음 장치로 팬이나 자연 소리를 녹음하십시오.
- 매트리스와 베개에 투자 하여 몸을 편안하게 유지하십시오 . 목을 지탱할 수있는 중간 베개와 다리 사이에 머물러야 할 베개가있는 것이 좋습니다. - 잠자는 데 도움이되는 최고의 매트리스와 베개를 알고 있어야합니다.
- 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 사용하여 아로마 테라피를 베개 나 베갯잇에 사용하십시오. 아로마 테라피가 무엇이며 어떻게 작동하는지 이해하십시오.
또한 뜨거운 목욕을하면 편한 느낌으로 욕조에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
8. 뜨거운 음료를 마십시오.
침대 앞에 작은 간식을하거나 뜨거운 음료 또는 차분한 음료를 마 십니다. 일부 옵션에는 꿀이 함유 된 뜨거운 우유 또는 달콤한 비스킷, 쌀 우유가 든 체리, 카모마일 차 또는 레몬 밤이 포함될 수 있습니다. 예를 들어 트립토판 또는 멜라토닌 수치가 증가하면 호르몬 조절이 촉진됩니다. 잠.
다음 비디오에서 불면증과 싸우기 위해 먹어야 할 영양사의 조언을보십시오.
또한 멜라토닌이나 발레리안과 같은 자연 보충제가있어 수면을 개선하고 조절하는데 유용합니다. 디아제팜 (diazepam)이나 클로 나 제팜 (clonazepam)과 같은 약을 복용하는 것은 중독을 유발하고 집중력과 기억의 변화와 같은 건강 문제를 일으키는 좋은 아이디어는 아닙니다.
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