마라톤 당일 선수는 탄수화물과 단백질 식품을 섭취하고 충분한 양의 물을 마시고 에너지 음료를 마셔야합니다. 그러나 건강한식이 요법을하는 것은 시험 준비를하고있는 달 동안 매우 중요합니다.
검사를 끝까지 견디려면 혈당치를 안정적으로 유지하기 위해 2 시간, 1 시간 30 분 전에 식사를해야합니다. 경련을 가지지 않고 심장 박동을 규칙적으로 유지해야합니다. 또한 잃어버린 에너지와 제거 된 체액을 대체하기 위해 검사가 끝난 직후 먹어야합니다.
마라톤 전에 무엇을 먹어야 하는가?
준비의이 단계에서 당신은 매일의 일상을 대폭 변경해서는 안되며, 건강에 좋다면 몸에 이미 익숙해 져 있기 때문에 선호하는 음식을 먹도록 선택해야합니다.
| 달리기 2 시간 전에 무엇을 먹어야합니까? | 음식의 예 | 왜? |
느린 흡수 탄수화물을 섭취하십시오. | 빵, 밥, 고구마 | 장시간 동안 에너지를 저장하십시오. |
| 단백질 식품 섭취 | 계란과 연어와 정어리 | 탄수화물 흡수를 증가시키고 에너지를줍니다. |
운동 선수는 곡물, 과일, 채소 및 콩과 같은 섬유질로 음식을 섭취하는 것을 피해야합니다. 배변을 자극 할 수 있고 가스를 유발하는 음식 섭취를 피할 수 있습니다. 복부 불편 감을 증가시킬 수 있습니다. 더 자세한 내용 : Gases를 유발하는 식품.
또한, 시험 전 1 시간 전에 먹어야합니다.
| 달리기 1 시간 전에 먹어야 할 음식 | 음식의 예 | 왜? |
| 탄수화물의 빠른 흡수 섭취 | 바나나 또는 흰 빵과 같은 과일과 젤리 | 혈당 늘리기 |
| 고단백 음식 섭취 | 탈지 우유 또는 요구르트 | 에너지를 줘라. |
| 액체 500ml를 흡입하십시오. | 물 | 시체 수분 |
또한 워밍업 단계 30 분전에 녹차로 250ml의 물 또는 카페인 음료를 마시고 골드 드링크와 같은 에너지 음료를 마시는 것이 중요합니다. 자세한 정보 : Gold Drink.
마라톤 후 무엇을 먹어야 하는가?
21km 또는 42km를 달린 후 잃어버린 에너지와 체액을 제거하기 위해 경기가 끝난 직후에 식사를하십시오.
| 테스트를 마친 직후 먹는 음식 | 음식의 예 | 왜? |
| 탄수화물 (90g)과 단백질 (22g)이 풍부한 음식 섭취 |
닭고기와 쌀; 허리에 마카로니; 연어 구운 감자 | 소비 된 에너지를 리셋하고 혈당 수치를 높이십시오. |
| 과일 먹기 | 딸기와 라스베리 | 근육에 포도당을 공급하십시오. |
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500ml의 액체를 마셔 라. | 금 음료로서 스포츠 음료 | 보습 및 미네랄 제공 |
시험이 끝나면 무게 1kg 당 탄수화물 1.5g을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 체중이 60kg 인 경우 탄수화물이 풍부한 음식 90g을 섭취해야합니다.
또한 경기가 끝나고 2 시간이 지나면 :
- 참돔, 청어, 연어 및 정어리 와 같은 오메가 3 음식 은 근육과 관절의 염증을 줄이고 회복을 돕기 때문에 먹을 수 있습니다. 다른 음식에 대해 알기 :
- 근육 약화 및 경련에 대처하기 위해 바나나, 땅콩 또는 정어리와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하십시오 . 자세한 내용은 칼륨이 풍부한 식품을 참조하십시오.
- 짠 음식을 먹으면 혈중 나트륨 수치가 보충됩니다.
마라톤 중 무엇을 먹어야 하는가?
달리는 동안, 음식을 먹을 필요는 없지만, 소량으로 물을 섭취하여 땀으로 잃어버린 액체를 대체해야합니다.
그러나 경기 중에는 Endurox R4 또는 Accelerade와 같은 스포츠 음료를 마시는 것이 중요합니다.이 음료에는 무기질, 약 30g의 탄수화물 및 15g의 유장 단백질이 들어있어 물을 보유하고 탄수화물의 흡수에 기여합니다.
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