미용 체조는 근육량을 늘리고 체육관 장비를 사용하지 않고 항상 원하는 신체를 얻는 목표로 체중만으로 수행되는 운동 유형입니다.
이러한 유형의 훈련은 근육 질량 증가를 촉진 할뿐만 아니라 힘, 이동성, 유연성, 민첩성 및 내구성을 증가시켜 신체 전체에 걸쳐 더 많은 통제력을 가질 수있게합니다.
거의 모든 사람들이 이미 수행하고있는 가장 기본적인 체조 운동의 일부는 예를 들어 크런치, 클래식 윗몸 일으키기 및 스쿼트입니다. 그러나 준비 및 교육 정도에 따라 수행 할 수있는 많은 연습이 있습니다 .
초보자를위한 미용 체조
이 운동 루틴은 다리, 복부, 팔, 등 및 가슴의 근육을 자극하여 몸 전체를 움직이는 데 도움을 주며 강도, 민첩성 및 유연성이 낮기 때문에 이러한 유형의 교육을 시작하는 사람들을 위해 만들어졌습니다.
이 운동을 최대 3 회 반복하고 운동 사이마다 각각 4 분 및 30 초 ~ 1 분을 쉬는 것이 좋습니다.
1. 벽에 앉다.
이 운동을하려면 벽에 기대어 몸을 기울인 다음 벽에서 뒤와 엉덩이를 제거하지 말고 양 발을 앞으로 약 6 인치 앞으로 놓으십시오. 이 위치에서 무릎이 90º가 될 때까지 벽을 따라 엉덩이를 미십시오. 약 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
이 운동은 주로 엉덩이와 허벅지 근육을 작동시키는 쪼그리고 앉는 것과 유사하지만 무릎 관절을 일으키지 않고 따라서이 관절에 부상을 입은 사람들에게 좋은 선택입니다.
2. 높은 당김
이 연습에서는 높은 막대가 필요하므로 막대를 사용하여 사각형에서 연습을하는 것이 좋습니다. 운동을하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 손을 얹고 바를 잡아야합니다. 그런 다음 막대가 턱 가까이에 올 때까지 몸체를 잡아 당깁니다. 내려 가서 3 ~ 5 번.
이 유형의 운동은 팔의 근육을 작동시키는 것 외에도 등 근육을 토닝하는 데 탁월하여 어깨를 확장시키는 데 도움이됩니다.
3. 스쿼트
Squats는 고전적인 운동의 한 유형이지만 다리와 둔부의 거의 모든 근육을 작동시키는 데 좋습니다. 제대로하기 위해서는 어깨 너비로 발로 서 있어야하며, 무릎이 90도 정도가 될 때까지 엉덩이와 등을 똑바로 세우십시오. 이 운동은 각 일과에서 8-12 회 반복해야합니다.
부상 위험없이 제대로 쪼그리고 앉을 수있는 더 많은 팁을보십시오.
4. 삼두근 기금
시작하려면 양손을 의자에 올려 놓고 다리를 몸 앞으로 약간 구부린 후 다리에 조이고 다리를 조준하십시오. 그런 다음 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸체를 내린 다음 다시 올리십시오. 이상적으로 양 손은 둔근 거리로지지되어야합니다.
5. 무기의 굴곡
팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추어 팔 굽혀 펴기를하십시오. 운동 전반에 걸쳐 몸을 완전히 똑바로 유지하고 등 부상을 피하기 위해 복부를 단단히 유지하는 것이 매우 중요합니다.
이 운동은 팔과 등뿐만 아니라 가슴을 강화시키는 데 아주 좋습니다.
6. 술집 위 복부
이 운동은 고전 복부에 비해 복잡하고 어려워집니다. 따라서 필요한 경우, 이 운동을 시도 할 수있을만큼의 힘을 얻을 때까지 고전적인 윗몸 일으키기를 마루에 두십시오.
막대를 잡아 당기면 가슴을 만질 때까지 또는 90 ° 각도가 될 때까지 무릎을 위로 당깁니다. 8 ~ 10 번 반복하십시오. 어려움을 늘려야하는 경우 다리를 똑바로 세우고 엉덩이를 90 ° 각도로 만들 때까지 무릎을 굽히지 않고 당깁니다.
