허리 통증을위한 10 회의 스트래칭 운동이있는이 시리즈는 통증을 완화하고 운동 범위를 넓혀 통증 완화 및 근육 이완을 제공합니다.
아침, 잠에서, 직장에서 또는 필요할 때마다 수행 할 수 있습니다. 스트레칭 효과를 높이려면 근육을 이완시켜 운동의 효과를 높이기 전에 뜨거운 샤워를하기 전에 할 수있는 일이 있습니다.
올바르게 늘이는 법
근육 스트레칭 운동은 신체 활동 전후에 이루어져야하며 물리 치료사가 근육 유연성을 향상시키고 근육과 관절통을 예방하고 치료하기 때문에 치료의 한 형태로 사용됩니다.
스트레칭하는 동안 근육이 늘어나는 것을 느끼는 것이 정상이지만, 너무 많이 힘을 주어 척추에 해를 입히지 않는 것이 중요합니다. 20-30 초 동안 각 자세를 잡고, 3 번 또는 3 분 동안 각 자세를 유지 한 다음 1 분 동안 자세를 유지해야합니다.
통증이나 따끔 거림을 느낄 경우 물리 치료사와상의하여보다 적절한 치료법을 알려주십시오.
1. 몸을 앞으로 접으십시오
그림이 보여 주듯이 다리가 함께 앞으로 몸을 구부리고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
2. 다리 뻗기
바닥에 앉아서 한쪽 다리를 구부릴 때까지 친밀한 부분에 발을 가까이 놓고 다른 쪽 다리는 잘 잡아 당길 때까지. 시체를 앞으로 구부려서 이미지에서와 같이 발에 손을 지탱하고 무릎을 펴십시오. 발에 도달 할 수없는 경우 다리 또는 발목 중간에 도달하십시오. 그런 다음 다른 다리와 함께하십시오.
3. 땅에 가라.
이는 첫 번째 연습과 유사하지만 더 많은 강도로 수행 할 수 있습니다. 무릎을 구부리지 않고 손을 바닥에 놓으려고 노력해야합니다.
4. 목 스트레치
머리를 옆으로 기울이고 머리를 잡고 손을 뻗어 스트레칭을 강요하십시오. 다른 쪽 손은 어깨에 달려 있거나 몸에 걸려있을 수 있습니다.
5. 머리를 뒤로 젖히십시오.
머리를 뒤로 기울여 어깨를 정렬하고 올려보십시오. 목에 손을 넣어 편안함을 줄 수도 있고하지 않을 수도 있습니다.
6. 머리를 아래로 기울이십시오.
두 손이 머리 뒤쪽과 겹치면 머리를 앞쪽으로 기울여 허리를 펴야합니다.
7. 발 뒤꿈치에 앉아 라.
바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 몸에 기대어 바닥에 닿게하십시오. 그림과 같이 손을 앞으로 세우십시오.
8. 등에 등을 대고
다리에 구부린 자세, 나비 모양의 자세로 앉아서 등을 곧게 펴고 그림과 같이 손바닥에 접근하십시오.
9. 뒤쪽으로 돌리십시오.
바닥에 앉아서 엉덩이 근처에서 한 손을지지하고 트렁크를 뒤로 기울이십시오. 이 자세를 유지하려면 다리 중 하나를 구부린 다음 팔걸이로 사용하십시오 (그림 참조). 그런 다음 반대쪽으로 반복하십시오.
10. 바닥에 손으로 피라미드
다리를 벌리면서 팔을 수평으로 열고 몸을 앞으로 기울이십시오. 가운데에있는 한 손으로 한 손을 지탱하고 다른 손을 펴서 몸을 옆으로 돌립니다. 그런 다음 반대쪽으로 반복하십시오.
