집에서 등 훈련은 자세 개선, 근육 강화, 정의 향상 또는 비대 생성 등 다양한 목표를 달성하기 위해 수행 할 수 있습니다. 이 운동을 통해 능 형근, 승모근 및 둥근 근육과 같은 모든 등 근육을 다룰 수 있지만 다른 부위, 특히 삼각근, 이두근, 삼두근 및 복부의 근육도 강화합니다.
집에서의 훈련은 무게없이 할 수 있지만, 운동의 강도를 높이고 싶은 사람들에게는 모래가 든 페트병, 쌀 팩이 든 배낭 또는 단순히 덤벨이 될 수있는 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 예를 들어 신축성있는 밴드를 사용하는 것입니다.
훈련을 시작하기 전에 신체 상태를 평가하기 위해 의료 상담을 받고 각 운동에 대한 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것이 중요합니다.
등 운동을하는 방법
집에서 등 훈련은 운동에 따라 일주일에 2 ~ 3 회, 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3 ~ 4 개의 운동을 선택하는 것입니다.
운동하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 예를 들어 팔을 위아래로 번갈아 가며 옆으로, 여러 번 빠른 속도로 움직이는 것이 좋습니다.
집에서 등 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 곡선 행
곡선 형 스트로크는 삼각근, 승모근 및 이두근 외에도 등 상부 근육에 작용하여 근력과 지구력 및 자세를 개선하므로 등을위한 훌륭한 운동 옵션입니다. 이 운동은 체중을 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 약간 구부린 상태에서 서서 몸통을 앞으로 기울입니다. 팔은 몸통과 일직선이되어야하며 손은 양손에 무게를 지탱하면서 안쪽으로 향해야합니다. 등이 곧고 복부가 수축하는 것이 중요합니다. 무게를 위로 당겨 팔을 구부립니다. 천천히 팔을 바닥쪽으로 내려 완전히 펴십시오. 팔을 움직일 때마다 팔이 똑바로있을 때 숨을들이 마시고 구부러지면 내 쉬어야합니다. 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를하고 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.
2. 기울어 진 거꾸로 된 십자가
이 운동은 어깨, 가슴 및 복부의 근육뿐만 아니라 능 형근, 승모근 및 원형과 같은 등의 근육을 강화하고 정의하거나 비대하는 데 효과적입니다. 이 운동은 웨이트 나 탄성 밴드를 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 서서 양 손에 무게를 지탱합니다. 복부를 수축시키고 등을 곧게 펴고 몸통을 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 손바닥을 아래로 향하게하여 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔을 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 내리면 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것이 중요합니다.
신축성 밴드를 사용하는 경우 운동 위치는 같지만 신축성있는 밴드를 바닥에 놓고 두 발로 밴드의 중앙을 밟고 손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡아야합니다. 밴드를 위로 당겨 팔을 천천히 올린 다음 팔을 다시 내립니다. 팔의 움직임을 2 ~ 3 세트로 10 ~ 15 회 반복합니다.
3. 리프팅 암
팔 들어 올리기 운동은 팔, 어깨, 가슴뿐만 아니라 승모근, 능 형근과 같은 등 윗부분의 근육을 강화하고 발달시켜 허리와 어깨의 비대를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 이 운동은 체중을 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 벤치 나 의자에 앉아 팔과 팔뚝이 90도 각도를 이루도록 무게 추를 놓습니다. 손바닥은 앞을 향하고 등은 항상 곧고 복부는 수축하는 것이 중요합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 기울어 진 팔 굴곡
기울어 진 팔 굴곡은 등, 삼두근, 가슴 및 복부를 포함한 다양한 근육 그룹과 함께 작동하여 등 근육을 강화하고 정의 할 수 있습니다. 이 운동은 무게가 필요하지 않으며 예를 들어 주전자, 의자 또는 의자와 같은 신체의 기울기를 만들기 위해 표면을 사용하여 수행해야합니다.
방법 : 팔을 몸 앞으로 뻗은 상태에서 어깨 너비보다 약간 더 큰 거리에서 표면에 손을 대십시오. 발은 바닥에, 다리는 똑바로, 척추는 똑바로 유지하십시오. 가슴이 표면에 닿아 시작 위치로 돌아갈 때까지 복부를 수축하고 팔꿈치를 구부립니다. 각각 8 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트를 할 수 있으며 세트 사이에 60 ~ 90 초 동안 휴식을 취합니다.
5. 슈퍼맨
운동 슈퍼맨 슈퍼맨의 비행 위치를 시뮬레이션하고 복부, 둔근, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 및 어깨의 근육 외에도 등의 요추 부위를 강화하여 자세와 유연성을 개선합니다. 이 운동을하기 위해 가중치는 필요하지 않습니다.
방법 : 배를 아래로하고 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 눕습니다. 복부, 엉덩이 및 요추를 수축시킵니다. 날아갈 것처럼 팔과 다리를 뒤로 들어 올립니다. 머리가 척추와 일직선이되는 것이 중요하기 때문에 바닥에 눈을 떼지 않는 것이 중요합니다. 또한 다리와 팔의 높이는 바닥에서 20cm를 넘지 않아야합니다. 이 자세를 2 ~ 5 초간 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 1 분 동안 반복하십시오.
6. 서핑 보드
보드는 복부와 코어의 근육을 강화하는 데 더 중점을 둔 운동이지만 완전한 운동, 즉 등을 포함한 신체의 다른 영역을 작동시키는 운동으로 간주됩니다. 이 운동은 가중치를 사용할 필요가 없습니다.
방법 : 엎드린 후 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부와 엉덩이를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지합니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다. 30 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.
훈련 후해야 할 일
등 훈련 후에는 근육을 이완시키고, 근육을 단단하게하고, 유연성을 개선하고, 혈액 순환을 증가시키고, 부상을 예방하기 위해 스트레칭을해야합니다.
몇 가지 스트레칭 옵션은 다음과 같습니다.
1. 발 뒤꿈치에 앉아
이 스트레칭을 사용하면 삼각근, 가슴 및 척추 외에도 승모근, 능형 및 원형과 같은 등 근육을 스트레칭 할 수 있으며 앉아 있어야합니다.
방법 : 바닥에 무릎을 꿇고 앉으려는 것처럼 엉덩이를 발꿈치에 대십시오. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 아래로 유지하면서 몸통을 바닥과 바닥을 향해 앞으로 기울입니다. 이 동작을 30-60 초 동안하십시오.
2. 측면 몸통 굴곡
몸통의 측면 굴곡은 등과 엉덩이뿐만 아니라 등의 근육을 늘이기 때문에 서있는 자세로해야합니다.
방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 위로 들어 올린 상태에서 한 손을 다른 손으로 합칩니다. 가능한 한 몸을 한쪽으로 기울이고 시작 위치로 돌아가 다른쪽으로 기울이십시오. 이 동작을 각 측면에 대해 30 회 수행하십시오.
이 정보가 도움이 되었습니까?
예 아니오
귀하의 의견이 중요합니다! 텍스트를 개선 할 수있는 방법을 여기에 작성하세요.
질문 있어요? 답변을 받으려면 여기를 클릭하십시오.
답장을받을 이메일 :
보내 드린 확인 이메일을 확인하세요.
당신의 이름:
방문 이유 :
--- 이유를 선택하십시오 --- 질병 더 잘 살기 다른 사람을 도우십시오 지식 얻기
당신은 건강 전문가입니까?
아니요 의사 제약 간호사 영양사 생체 의학 물리 치료사 미용사 기타
서지
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, 아니스. 성능에 대한 정적 및 동적 스트레칭의 급성 효과에 대한 검토. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. 매일 근육 스트레칭은 노화 된 골격근의 혈류, 내피 기능, 모세관, 혈관 용적 및 연결성을 향상시킵니다.. J Physiol. 596. 10; 2018 년 1903 ~ 1917 년
