근육량을 증가시키는 식사에는 소비하는 칼로리보다 많은 칼로리를 소비하고 낮 동안의 단백질 양을 늘리고 좋은 지방을 섭취하는 것과 같은 전략이 포함됩니다. 비대의 자극이 신체로 전달되므로 영양 강화뿐만 아니라 근육 질량이 많이 필요한 정기적 인 운동을하는 것도 중요합니다.
그것은 또한 몸을 지방 생산의 주요 자극제이기 때문에 같은 시간에 마른 체형과 지방을 잃고 설탕, 흰 밀가루 및 산업화 된 제품의 소비를 피하기 위해 기억하는 것이 중요합니다.
결과를 높이기위한 7 단계가 있습니다.
1. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오.
당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것은 근육 질량을 더 빨리 얻는 데 필수적입니다. 운동과 함께 과다한 칼로리가 근육을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 하루에 소비해야하는 칼로리의 양을 알아 보려면 다음 계산기를 사용해보십시오.
2. 식사를 건너 뛰지 마십시오.
간식을 피하는 것이 중요하므로 장기간에 걸쳐 마른 체중 감소를 자극하지 않고 낮 동안 필요한 모든 칼로리를 얻을 수 있습니다. 이상적으로는 아침 식사 전과 후에 훈련에 특별한주의를 기울여 하루에 5 ~ 6 회 식사를해야합니다.
3. 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
단백질 섭취를 늘리면 근육이 성장할 수 있기 때문에 단백질 섭취량이 2 ~ 3 회에 집중되지 않고 하루 동안 잘 분산되는 것이 중요합니다. 이 음식은 주로 고기, 생선, 닭고기, 치즈, 계란, 우유 및 유제품과 같은 동물 기원의 식품이지만 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩 및 병아리 콩과 같은 식품에도 단백질이 많이 함유되어 있습니다 .
또한 때때로 유청 단백질과 카제인과 같은 단백질 기반 보충제가 특히 운동 후 또는 하루 내내 단백질 부족 식품의 영양가를 높이기 위해 필요할 수 있습니다. 근육량을 얻기 위해서는 톱 10 보충 교재를보십시오.
4. 좋은 지방을 먹는다.
대중의 믿음과는 반대로, 좋은 지방을 섭취하면 신체의 지방 축적을 줄이는 데 도움이되며 심지어는 근육량을 늘리기 위해 칼로리를 증가 시키게됩니다. 이 지방은 땅콩, 땅콩 페이스트, 견과류, 견과류, 개암 (hazelnuts), 마카다미아 견과류, 참치, 정어리와 연어, 올리브 오일과 씨앗과 같은 음식에 존재합니다.
하루 종일이 음식은 crepioca 조리법 및 쿠키, 요구르트, 비타민 및 주요 식사와 같은 간식에 첨가 될 수 있습니다.
5. 충분한 양의 물을 마셔 라.
근육 세포가 자라기 위해서는 큰 크기를 채우기 위해 더 많은 물이 필요하기 때문에 물을 많이 마시는 것은 비대를 자극하는 데 매우 중요합니다. 물 섭취가 충분하지 않으면 근육 질량의 증가가 더 느리고 어려워집니다.
건강한 성인은 체중 kg 당 최소 35ml의 물을 섭취해야합니다. 따라서 체중이 70kg 인 사람은 하루에 최소한 2450ml의 물을 소비해야하며 청량 음료, 주류, 주스 및 인조 차와 같은 인위적인 또는 단 음료가이 계정에 포함되지 않는다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
6. 하루에 적어도 2 과일을 섭취하십시오.
매일 적어도 2 개의 과일을 섭취하는 것이 훈련 후 근육 회복을 돕는 비타민과 미네랄을 얻는 데 중요하며, 근육량의 더 빠르고 더 비대해진 재생을 선호합니다.
또한 과일과 채소에 들어있는 비타민과 미네랄은 근육 수축에 중요하며 훈련 중 피로감을 줄이고 면역 체계를 강화시켜줍니다.
7. 설탕 및 가공 식품 피하기
높은 처리량과 설탕이 많은 식품을 피하는 것은 체내에서 지방의 증가를 자극하지 않는 데 중요합니다. 특히 대량 체중을 섭취하는 식단에는 이미 과잉 칼로리가 있기 때문입니다. 따라서 지방에서 체중 증가를 막기 위해서는 과자, 쿠키, 케이크, 토스트, 패스트 푸드, 소시지, 소세지, 베이컨, 체다 및 햄과 같은식이 요법에서 벗어나야합니다.
이러한 음식은 전곡류 빵, 크래커 및 전체 케익, 렌넷, 광산 및 감자와 같은 치즈, 달걀, 고기 및 생선과 교환해야합니다.
근육 질량을 증가시키는 메뉴
근육 질량을 증가시키는 메뉴는 운동의 강도와 각 사람의 크기, 성별 및 나이에 따라 다르지만 다음 표는 비대 메뉴의 예입니다.
| 식사 : | 1 일째 | 둘째 날 | 3 일째 |
| 아침 식사 | 달걀과 치즈가 든 통밀 빵 2 개 + 우유와 함께 커피 한잔 | 닭고기와 치즈 타피오카 + 코코아 우유 1 잔 | 무가당 주스 1 잔 + 달걀과 닭고기 2 개가 들어간 오믈렛 1 개 |
| 아침 간식 | 과일 1 개 + 견과류 10 개 | 꿀과 치아 종자가 함유 된 1 가지 천연 요구르트 | 귀리와 으깬 바나나 1 개와 땅콩 버터 1 큰술 |
| 점심 식사 / 저녁 식사 | 밥 4 큰술 + 콩기름 3 개 + 구운 오리 150g + 양배추, 당근, 고추 샐러드 | 연어 1 개 + 고구마 퓨레 + 올리브 오일 찜 샐러드 | 전체면과 토마토 소스가 들어간 다진 고기가 들어간 마카로니 + 주스 1 잔 |
| 오후 스낵 | 요구르트 1 개 + 통 밀 치킨 샌드위치 1 개 | 과일 비타민, 땅콩 페이스트 1 개 + 귀리 배추 2 개 | 우유가 든 커피 1 잔 + 참치 1 / 2 캔으로 채워진 크레 피카 1 잔 |
영양사와 함께 평가 한 후에 만 근육을 얻기 위해 보충제를 추가해야하는지 여부를 아는 것이 가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이러한 제품을 과도하게 사용하면 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.
다음 동영상을보고 고단백 음식을 식단에 넣는 법을 배웁니다.
