하루 30 분 만에 지방을 태우는 훌륭한 운동은 근육 활동을 촉진시키는 몇 가지 고강도 운동을 결합하고 지방화 된 지방을 신속하게 제거하며 신체를보다 빠르고 재미있게 제거하는 HIIT 운동입니다.
이러한 유형의 훈련은 점진적으로 도입되어야하며, 예를 들어, 계약 강도, 스트레칭 및 건염을 피하면서 운동 강도에 점진적으로 적응할 수 있도록 가벼운, 중급 및 고급 단계의 3 단계로 나누어야합니다. 따라서 1 달 후부터 시작하여 다음 단계로 진행하는 것이 좋습니다.
HIIT 훈련 단계를 시작하기 전에 운동, 심장 및 관절을 적절하게 준비하기 위해 적어도 5 분의 달리기 또는 걷기를하는 것이 좋습니다.
운동을 시작하려면 우선 가벼운 단계를 점검하십시오 : 지방을 태우기위한 경량 운동.
중급 HIIT 교육을하는 방법
HIIT 훈련의 중간 단계는 가벼운 훈련 시작 후 약 1 개월 후 또는 신체 준비가 이미 진행 중이고 일주일에 4 번 실시되어야하며 훈련 당 매일 적어도 하루 휴식을 취해야합니다. 훈련.
따라서 각 훈련 일에 각 운동마다 12 회에서 15 회의 반복을 5 회 반복하고 각 집합과 운동 사이의 최소 시간 사이에 약 90 초를 쉬는 것이 좋습니다.
운동 1 : 균형 판을 이용한 푸쉬업
밸런스 플레이트로 굽히는 것은 고강도 운동으로 짧은 시간에 팔, 가슴 및 복부의 근육 강도를 발달 시키며 특히 사선 근육을 토닝합니다. 이런 종류의 굴곡을하려면 다음을 수행해야합니다.
- 가슴 아래에 균형 판을 놓고 배를 아래로하여 바닥에 눕습니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리려면 판의 측면을 잡으십시오.
- 배를 바닥에서 들어 올리고 몸을 똑바로 유지하여 무릎과 손에 체중을 지탱하십시오.
- 판 주위의 가슴에 손을 대고 올라가서 팔의 힘으로 바닥을 밀 때까지 팔을 구부립니다.
이 운동을하는 동안 허리 부상을 피하기 위해 본문 아래에 있어야 엉덩이를 유지하는 것이 중요하며, 전체 운동 중에 복근을 꼭 지키는 것이 중요합니다.
또한 평형 판을 사용할 수없는 경우, 운동은 바닥에 판이없는 상태에서 굴곡을 이루지 만 몸을 오른쪽으로, 중심으로, 마지막으로 몸쪽으로 움직입니다. 왼손.
운동 2 : 몸무게가 붙은 스쿼팅
체중을 줄이는 것은 다리, 엉덩이, 복부, 요추 및 엉덩이 근육 질량을 증가시키기위한 매우 완전한 운동입니다. 쪼그리고 앉는 일을 올바르게하려면 다음을 수행해야합니다.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 손으로 체중을 유지하십시오.
- 다리를 구부리고 엉덩이를 무릎과 90도 각도가 될 때까지 놓은 다음 등반하십시오.
체중 쪼그리고 앉는 것은 손으로 물병을 들고서 할 수 있습니다. 이 방법으로 병의 물의 양에 따라 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
운동 3 : 의자가있는 삼두근
의자가있는 운동 삼두근은 단시간에 팔의 모든 근육을 발달시킬 수있는 우수한 운동 강도입니다. 이 연습은 다음과 같이 수행해야합니다.
- wheelless 의자 앞 바닥에 앉으십시오.
- 팔을 뒤로 올려 놓고 의자 앞을 손으로 잡으십시오.
- 손을 단단히 밀고 몸을 위로 당겨서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 팔을 완전히 펴고 바닥에 엉덩이를 대지 말고 내려올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
의자를 사용하여이 운동을 할 수없는 경우 커피 테이블, 벤치, 소파 또는 침대를 사용하는 등의 다른 옵션이 있습니다.
연습 문제 4 : 막대가있는 행
막대 줄은 올바르게 끝나면 뒤로부터 팔과 복부에 이르기까지 다양한 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 일종의 운동입니다. 이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.
- 일어 서서 다리를 약간 구부리고 허리를 굽히지 않고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
- 무게가 있든 없든 팔을 뻗은 상태에서 막대를 잡으십시오.
- 바가 팔꿈치와 90도 각도가 될 때까지 가슴쪽으로 당긴 다음 팔을 다시 똑바로 세우십시오.
이 운동을하려면 척추에 부상을 입지 않도록 항상 등을 유지하는 것이 매우 중요하므로 운동 중에 복근이 잘 수축되어야합니다.
또한 가중치가있는 막대를 사용할 수없는 경우 좋은 대안은 빗자루를 들고 양쪽 끝에 양동이를 추가하는 것입니다.
운동 5 : 수정 된 보드
수정 복근 운동은 척추 또는 자세를 손상시키지 않으면 서 모든 복근을 개발할 수있는 좋은 방법입니다. 올바르게 연습하려면 다음을 수행해야합니다.
- 아랫배의 바닥에 누워 몸을 들어 올리고 팔뚝과 발가락에 체중을 지탱하십시오.
- 시선을 땅에 고정하고 시체를 똑바로 평행하게 유지하십시오.
- 한 번에 한 다리를 구부린 다음 몸의 위치를 변경하지 않고 팔꿈치에 가까이 당깁니다.
어떤 종류의 복부 판을 만들기 위해서 운동 중에는 복부 근육이 잘 수축되도록 유지하는 것이 좋습니다. 엉덩이가 몸의 라인 아래에있어 척추가 손상되는 것을 피하십시오.
영양사 Tatiana Zanin과 함께 비디오를 통해 지방을 연소시키고 근육량을 증가시키는 훈련 중 및 후에 식사를해야하는지보십시오.
지방 연소를위한 HIIT 운동의이 단계를 완료 한 후 다음 단계를 시작하십시오 :
- 고급 지방 연소 운동
