적당한 지방 연소 운동

하루 30 분 만에 지방을 태우는 훌륭한 운동은 근육 활동을 촉진시키는 몇 가지 고강도 운동을 결합하고 지방화 된 지방을 신속하게 제거하며 신체를보다 빠르고 재미있게 제거하는 HIIT 운동입니다.

이러한 유형의 훈련은 점진적으로 도입되어야하며, 예를 들어, 계약 강도, 스트레칭 및 건염을 피하면서 운동 강도에 점진적으로 적응할 수 있도록 가벼운, 중급 및 고급 단계의 3 단계로 나누어야합니다. 따라서 1 달 후부터 시작하여 다음 단계로 진행하는 것이 좋습니다.

HIIT 훈련 단계를 시작하기 전에 운동, 심장 및 관절을 적절하게 준비하기 위해 적어도 5 분의 달리기 또는 걷기를하는 것이 좋습니다.

운동을 시작하려면 우선 가벼운 단계를 점검하십시오 : 지방을 태우기위한 경량 운동.

중급 HIIT 교육을하는 방법

HIIT 훈련의 중간 단계는 가벼운 훈련 시작 후 약 1 개월 후 또는 신체 준비가 이미 진행 중이고 일주일에 4 번 실시되어야하며 훈련 당 매일 적어도 하루 휴식을 취해야합니다. 훈련.

따라서 각 훈련 일에 각 운동마다 12 회에서 15 회의 반복을 5 회 반복하고 각 집합과 운동 사이의 최소 시간 사이에 약 90 초를 쉬는 것이 좋습니다.

운동 1 : 균형 판을 이용한 푸쉬업

밸런스 플레이트로 굽히는 것은 고강도 운동으로 짧은 시간에 팔, 가슴 및 복부의 근육 강도를 발달 시키며 특히 사선 근육을 토닝합니다. 이런 종류의 굴곡을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 가슴 아래에 균형 판을 놓고 배를 아래로하여 바닥에 눕습니다.
2. 손을 어깨 너비로 벌리려면 판의 측면을 잡으십시오.
3. 배를 바닥에서 들어 올리고 몸을 똑바로 유지하여 무릎과 손에 체중을 지탱하십시오.
4. 판 주위의 가슴에 손을 대고 올라가서 팔의 힘으로 바닥을 밀 때까지 팔을 구부립니다.

이 운동을하는 동안 허리 부상을 피하기 위해 본문 아래에 있어야 엉덩이를 유지하는 것이 중요하며, 전체 운동 중에 복근을 꼭 지키는 것이 중요합니다.

또한 평형 판을 사용할 수없는 경우, 운동은 바닥에 판이없는 상태에서 굴곡을 이루지 만 몸을 오른쪽으로, 중심으로, 마지막으로 몸쪽으로 움직입니다. 왼손.

운동 2 : 몸무게가 붙은 스쿼팅

체중을 줄이는 것은 다리, 엉덩이, 복부, 요추 및 엉덩이 근육 질량을 증가시키기위한 매우 완전한 운동입니다. 쪼그리고 앉는 일을 올바르게하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 손으로 체중을 유지하십시오.
2. 다리를 구부리고 엉덩이를 무릎과 90도 각도가 될 때까지 놓은 다음 등반하십시오.

체중 쪼그리고 앉는 것은 손으로 물병을 들고서 할 수 있습니다. 이 방법으로 병의 물의 양에 따라 운동의 강도를 높일 수 있습니다.

운동 3 : 의자가있는 삼두근

의자가있는 운동 삼두근은 단시간에 팔의 모든 근육을 발달시킬 수있는 우수한 운동 강도입니다. 이 연습은 다음과 같이 수행해야합니다.

1. wheelless 의자 앞 바닥에 앉으십시오.
2. 팔을 뒤로 올려 놓고 의자 앞을 손으로 잡으십시오.
3. 손을 단단히 밀고 몸을 위로 당겨서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 팔을 완전히 펴고 바닥에 엉덩이를 대지 말고 내려올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.

의자를 사용하여이 운동을 할 수없는 경우 커피 테이블, 벤치, 소파 또는 침대를 사용하는 등의 다른 옵션이 있습니다.

연습 문제 4 : 막대가있는 행

막대 줄은 올바르게 끝나면 뒤로부터 팔과 복부에 이르기까지 다양한 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 일종의 운동입니다. 이 연습을하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 일어 서서 다리를 약간 구부리고 허리를 굽히지 않고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
2. 무게가 있든 없든 팔을 뻗은 상태에서 막대를 잡으십시오.
3. 바가 팔꿈치와 90도 각도가 될 때까지 가슴쪽으로 당긴 다음 팔을 다시 똑바로 세우십시오.

이 운동을하려면 척추에 부상을 입지 않도록 항상 등을 유지하는 것이 매우 중요하므로 운동 중에 복근이 잘 수축되어야합니다.

또한 가중치가있는 막대를 사용할 수없는 경우 좋은 대안은 빗자루를 들고 양쪽 끝에 양동이를 추가하는 것입니다.

운동 5 : 수정 된 보드

수정 복근 운동은 척추 또는 자세를 손상시키지 않으면 서 모든 복근을 개발할 수있는 좋은 방법입니다. 올바르게 연습하려면 다음을 수행해야합니다.

• 아랫배의 바닥에 누워 몸을 들어 올리고 팔뚝과 발가락에 체중을 지탱하십시오.
• 시선을 땅에 고정하고 시체를 똑바로 평행하게 유지하십시오.
• 한 번에 한 다리를 구부린 다음 몸의 위치를 ​​변경하지 않고 팔꿈치에 가까이 당깁니다.

어떤 종류의 복부 판을 만들기 위해서 운동 중에는 복부 근육이 잘 수축되도록 유지하는 것이 좋습니다. 엉덩이가 몸의 라인 아래에있어 척추가 손상되는 것을 피하십시오.

영양사 Tatiana Zanin과 함께 비디오를 통해 지방을 연소시키고 근육량을 증가시키는 훈련 중 및 후에 식사를해야하는지보십시오.

지방 연소를위한 HIIT 운동의이 단계를 완료 한 후 다음 단계를 시작하십시오 :

• 고급 지방 연소 운동