집에서 할 수있는 덤벨 가슴 운동은 삼각근, 삼두근 및 승모근과 같은 다른 근육을 강화하고, 단련하고, 정의하고, 근육량을 얻고, 운동 조정을 개선하는 데 도움이됩니다.
이 덤벨 운동을하려면, 예를 들어 건염이나 활액낭염과 같은 모든 유형의 부상을 방지하기 위해 신체의 한계를 고려하는 것 외에도 손목을 안정되게 유지하고 견갑골을 접고 복부를 수축시키는 것이 중요합니다.
이상적인 방법은 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동에 가장 적합한 덤벨의 무게를 개별화 된 방식으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것입니다.
가슴 운동을하는 방법
집에서하는 덤벨 가슴 훈련은 일주일에 2 ~ 3 회, 2 ~ 3 세트, 10 ~ 15 회 반복, 세트 사이에 1 분 휴식을 취할 수 있습니다. 이상적인 방법은 운동 당 2 ~ 3 개의 운동을 선택하는 것입니다.
훈련을 시작하기 전에 워밍업을 수행하여 근육 성능을 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 부상을 예방해야합니다. 좋은 워밍업 옵션은 가속 속도로 팔을 위아래로 여러 번 움직이고 좌우로 움직이는 것입니다.
집에서 가슴 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.
1. 직선 십자가
직선 십자가는 어깨와 팔뿐만 아니라 가슴 근육을 강화하고 개발할 수 있기 때문에 가슴에 훌륭한 운동 옵션입니다.
방법 : 배를 위로하고 바닥에 눕습니다. 발바닥이 바닥에 평평하도록 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 옆구리와 어깨 높이로 뻗은 상태에서 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
복부가 수축 된 상태에서 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손목을 똑바로 유지하고 덤벨을 위쪽으로 밀면서 마치 하나의 덤벨을 다른 덤벨에 대려고합니다. 팔꿈치가 바닥에 가까워 질 때까지 곧은 팔을 내립니다. 팔을 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 팔을 내릴 때는 숨을들이 마시는 것이 중요합니다.
2. 벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴 운동이 대흉근, 삼각근 및 삼두근을 강화하고 정의하는 또 다른 좋은 옵션입니다.
방법 : 배를 위로하고 다리를 똑바로하여 바닥에 눕습니다. 팔을 옆구리와 어깨 높이로 접은 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 복부를 수축시킨 상태에서 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 채로 가슴 바로 위로 덤벨을 밀면서 손목을 곧게 유지합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 항상 구부린 채로 팔을 내리십시오.
3. 개발
덤벨 개발 운동은 상 흉근, 삼각근, 삼두근 및 승모근을 강화하고 개발할 수 있도록하여이 근육계의 비대를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
방법 : 벤치 나 의자에 앉아 팔과 팔뚝이 90도 각도를 이루도록 무게 추를 놓습니다. 손바닥은 앞을 향하고 등은 항상 곧고 복부는 수축하는 것이 중요합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 스트레이트 플라이
스트레이트 플라이는 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근의 정의와 강화에 작용하는 가슴 운동입니다. 또한이 운동은 운동 조정에 대해 작동합니다.
방법 : 배를 위로하고 다리를 똑바로하여 바닥에 눕습니다. 팔을 옆구리와 어깨 높이로 접은 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 복부가 수축 된 상태에서 팔을 들어 올리고 덤벨을 밀고 손이 가슴 위로 올 때까지 안쪽으로 돌립니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 손목은 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 항상 구부린 채로 팔을 내리십시오.
5. 풀오버
풀오버는 덤벨을 사용하여 가정 운동 계획에 포함될 수있는 운동입니다. 덤벨로 대흉근의 강화를 촉진하고 배근근을 동시에 작동시킵니다.
방법 : 벤치에 눕거나 의자 두 개를 결합하여 등을 적절히지지하고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 그런 다음 덤벨을 머리 위로 들고 팔을 뻗은 상태에서 가능한 한 머리 뒤로 내려가 시작 위치로 돌아갑니다.
훈련 후해야 할 일
아령으로 웨이트 트레이닝을 한 후에는 자세와 균형을 개선하는 것 외에도 근육을 이완하고, 근육 긴장을 줄이고, 혈액 순환을 개선하고, 근육과 관절의 마모를 방지하기 위해 스트레칭하는 것이 중요합니다.
몇 가지 스트레칭 옵션은 다음과 같습니다.
1. 벽에 스트레칭
벽을 스트레칭하면 대흉근, 삼각근의 앞쪽 부분 및 이두근을 늘릴 수 있습니다.
방법 : 서서 벽을 향하고 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손바닥을 벽에 대고 있습니다. 팔의 반대 방향으로 몸을 바깥쪽으로 돌리고 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지합니다. 다른 쪽 팔로 반복합니다.
2. 발 스트레칭
발 스트레칭은 대흉근과 삼각근을 늘립니다.
방법 : 발을 엉덩이에 맞추고 서서 어깨를 이완하고 복부를 수축하면서 등을 똑바로 유지합니다. 팔을 뒤로 뻗고 손가락을 엮으십시오. 어깨 뼈를 수축하면서 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 자세를 30 ~ 40 초 동안 유지하십시오.
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서지
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