마라톤을 준비하려면 일주일에 4 번 이상 70 분에서 2 시간 동안 야외에서 뛰어야합니다. 그러나 근육을 강화하기 위해 스트레칭과 웨이트 트레이닝을하는 것도 중요하며, 교사와 동행하는 것도 중요합니다.
마라톤을위한 신체적 준비는 최소 5 개월이 걸리며, 초보자의 경우 5km, 10km, 22km를 점진적으로 달리기 시작하여 평균 1 년 반이 걸립니다.
또한 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹고, 물을 많이 마시고, 밤에 최소 8 시간 자고, 끝까지 달리기 위해서는 자신감과 동기를 얻는 것이 필수적입니다.
마라톤 달리기 팁
마라톤 달리기에 대한 몇 가지 중요한 팁은 다음과 같습니다.
- 의사에게 가서 신체 건강 수준, 심장 및 폐의 기능을 평가하는 혈액 검사 및 에르고 스 피피 측정 검사를 수행하십시오.
- 특정 운동화를 착용하십시오.
- 가슴 또는 손목 주파수 측정기로 알려진 심박수 측정기를 사용하십시오.
- 러닝 머신을 피하면서 야외 훈련을 선택하십시오.
- 동기 부여를 높이기 위해 달리기 그룹의 일원이 되십시오.
- 신체를 보호하기 위해 레이스의 마지막 2 주 동안 훈련 속도를 줄입니다.
이러한 팁 외에도 테스트를 견딜 수있는 신체적, 정신적 준비가 필요합니다.
1. 신체적 준비를하십시오
마라톤을 달리기 위해서는 최소 1 년, 일주일에 최소 3 회, 최소 5km의 훈련을하는 것이 좋습니다. 그러나 개인이 초보자라면 먼저 신체적으로 준비한 다음 마라톤을위한 특정 훈련에 헌신해야합니다. 자세한 내용은 러닝 퍼포먼스 향상을위한 5 가지 팁을 참조하십시오.
일반적으로 마라톤 실행을위한 훈련 계획은 트레이너가 계획해야하며 다음을 포함하여 매주 수행해야합니다.
- 주중 최소 3 번, 6 ~ 13km를 달리십시오.
- 32km에 달하는 장거리 훈련을 1 회하십시오.
- 매주 거리를 늘리 되 매주 8km 증가를 초과하지 마십시오.
15 일마다 이동 한 킬로미터 수를 반복합니다.
마라톤을하기위한 신체적 준비를하는 동안 달리기, 스트레칭, 근육 강화, 특히 복부 운동을해야합니다. 방법은 다음과 같습니다. 집에서 복부를 정의하는 6 가지 운동.
2. 정신적 준비를하십시오
마라톤을 뛰려면 정신적 준비가 필요합니다. 경주는 오전 2시에서 5시 사이에 피로와 피로를 동반 할 수 있기 때문입니다. 따라서 다음을 수행하는 것이 중요합니다.
- 참고 문헌과 트랙에주의하면서 경주 과정을 미리 파악하십시오.
- 증거가있는 이전 인종이나 영화를 시청하십시오.
- 마라톤을 뛴 선수들과 대화하십시오.
가족과 친구의 인센티브는 일반적으로 훈련과 레이스 당일에 성공하는 데 매우 중요합니다.
3. 휴식과 휴식
달리기 훈련 외에도 운동 선수는 매일 밤에 최소 8 시간은 수면을 취해야합니다. 숙면을위한 몇 가지 요령을 참조하십시오 : 숙면을위한 10 가지 요령.
피로를 회복하고 몸을 쉬게하려면 일주일에 1 ~ 2 일을 선택하고 뛰지 말고 윗몸 일으키기 나 스트레칭을하여 에너지를 회복하는 것도 중요합니다.
4. 건강한 식단 유지
마라톤을 준비하는 몇 달 동안은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 3 시간마다 먹고 하루에 최소 2.5L의 물을 마시는 것이 필수적입니다. 훈련 전후에 음식에 특별한주의를 기울이는 것도 중요합니다.
또한 경기 당일과 경기가 끝날 때까지 견디기 위해서는 경련없이 심장 박동을 규칙적으로 유지하면서 당도를 안정적으로 유지하기 위해 달리기 2 시간 1 시간 30 분 전에 식사를해야합니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오 : 마라톤 전후에 먹을 것.
마라톤 달리기의 위험
마라톤을 뛰는 것은 매우 까다로운 도전이며 다음과 같이 발생할 수 있습니다.
- 과도한 발한으로 인한 탈수증을 피하려면 경주 중 물과 에너지 음료를 마셔야합니다.
- 낮은 수준의 나트륨으로 인한 장 경련과 약간의 염분을 검사하는 동안 섭취해야합니다.
- 칼륨 부족으로 인한 경련;
- 염좌 또는 건염과 같은 발목 또는 다리 부상;
- 격렬한 노력으로 인한 메스꺼움 또는 구토.
운동 선수가 달리는 동안 발생할 수있는 이러한 합병증을 피하기 위해 물과 골드 드링크와 같은 에너지 드링크를 마시는 것이 필수적입니다.
과체중이고 마라톤을 달리고 싶다면 과체중 일 때 달리기위한 7 가지 팁에서 스스로 준비하는 방법을 참조하십시오.
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