집에서 이두근 훈련을위한 6 가지 운동

집에서 이두근을 훈련하는 것은 간단하고 쉬우 며 토닝에서 제 지방량 및 근육량 증가에 이르기까지 다양한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

이러한 운동은 더 빠른 결과를 위해 가중치를 사용하거나 가중치를 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 그러나, 예를 들어 건 파열이나 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 한계를 고려하는 것이 중요합니다.

이상적인 것은 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동의 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것입니다.

집에서 이두근 훈련을하는 방법

집에서 이두근 훈련은 운동에 따라 일주일에 1 ~ 3 회, 8 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3 ~ 4 개의 운동을 선택하는 것입니다.

훈련을 시작하기 전에 워밍업을 수행하여 근육 성능을 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 부상을 예방해야합니다. 좋은 예열 옵션은 예를 들어 빠른 속도로 팔을 여러 번 움직이거나 점프 잭을하는 것입니다.

집에서 이두근 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.

1. 푸시 업

가슴 훈련에 널리 사용되지만 팔 굽힘은 이두근을 포함한 여러 근육 그룹과 함께 작동하여 특히 집에 덤벨이나 무게가 없을 때 질량을 얻고 이두근을 뻣뻣하게 할 수 있습니다.

방법 : 엎드려 누워서 팔을 몸에 맞춰 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 바닥에 발을 대고 수축 된 복부와 등을 정렬하여 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치로 90도 각도로 팔을 구부리고 스트레칭하는 것만으로 몸을 올리고 내립니다. 팔 굽혀 펴기 사이에 바닥에 눕지 마십시오. 푸시 업을 30 초 동안하고 1 분 동안 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트 동안 반복합니다. 운동이 매우 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 조금씩 바닥에서 무릎을 떼는 것이 가능합니다.

2. 기울어 진 팔 굴곡

기울어 진 팔 굴곡은 이두근, 삼두근 및 삼각근의 힘과 저항을 작동시키는 데 도움이되는 굴곡의 또 다른 변형입니다. 또한 복부와 다리를 강화하는 데 도움이됩니다.

방법 : 주전자, 스툴, 의자, 퍼프, 체육관 공 또는 스텝 운동 플랫폼과 같은 몸의 경사를 만들기 위해 표면을 잡으십시오. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게, 바닥에 발을 맞추고 경 사진 표면에 손을 얹습니다. 몸통은 등이 몸통과 정렬 된 상태로 곧게 펴야합니다. 복부를 수축시키고 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 10 회 반복 할 수 있으며 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취합니다.

3. 해머 스레드

해머 해머 운동은 이두근과 상완 근육의 부피를 늘리는 데 매우 효과적이지만 체중이나 덤벨을 사용하여 수행해야합니다. 이러한 유형의 재료가없는 경우 하나 이상의 팩을 놓을 수 있습니다. 예를 들어 백팩 2 개나 가방 안에 1kg의 쌀이나 콩을 넣거나 모래가 들어있는 애완 동물 병을 사용합니다.

방법 : 서서, 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 무게 추를 잡고, 팔은 몸통에 맞춰 정렬합니다. 무게가 어깨 높이가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올리십시오. 부상을 입지 않도록 복부를 수축시키고 손목과 어깨가 움직이지 않도록하는 것이 중요합니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 팔이 시작 위치에있을 때 숨을들이 마시고 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 각 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하면서 각각 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 할 수 있습니다. 이 운동의 변형은 한 번에 하나씩 팔을 번갈아 들어 올리는 것입니다.

4. 직접 스레드

"바벨 컬"운동은 근육량과 볼륨의 증가를 자극하는 것 외에도 근력, 지구력을 작동하기 때문에 이두근을위한 또 다른 좋은 옵션입니다. 이러한 목표를 달성하려면 덤벨, 바벨 또는 내부에 모래가있는 애완 동물 병과 같은 웨이트를 사용해야합니다.

방법 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복부를 수축시킨 상태에서 각 손에 무게를 넣거나 팔꿈치가 몸 앞에서 구부러지고 손이 위로 향하도록 바를 잡습니다. 어깨를 움직이지 않고 주먹을 꽉 쥐고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 팔이 시작 위치에있을 때 숨을들이 쉬고 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내 쉰다. 각 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하면서 각각 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 할 수 있습니다.

5. 앉아있는 바벨

앉은 바벨은 근력, 지구력, 근육량 및 볼륨 증가와 함께 작용하는 이두근을위한 또 다른 운동 옵션이며 내부에 모래가 들어있는 덤벨이나 애완 동물 병을 사용해야합니다.

방법 : 다리를 약간 벌리고 척추를 곧게 펴고 벤치 나 의자에 앉으십시오. 몸통을 앞으로 기울이고 무게를 유지하면서 팔꿈치를 다리에 얹습니다.다른 손은 신체의 균형을 위해 다른 쪽 다리를지지해야합니다. 팔을 수축시켜 무게를 얼굴에 올리십시오. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌리고 팔의 하강을 제어합니다. 세트 사이에 60 ~ 90 초 동안 쉬면서 3 ~ 4 시리즈에서 각 팔의 움직임을 8 ~ 12 회 반복합니다.

6. 팔뚝 판자

팔뚝 플랭크는 복부와 코어의 근육을 강화하는 데 더 중점을 둔 운동이지만 완전한 운동으로 간주되어 이두근을 포함한 신체의 다른 영역에서 작동합니다. 이 운동에서는 무게 나 덤벨을 사용할 필요가 없습니다.

방법 : 엎드린 후 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부와 엉덩이를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지합니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다. 30 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.