운동 후 영양가있는 사전 운동과 단백질이 풍부한 스낵을 만드는 것은 비대를 자극하고 근육 섬유의 수복을 개선하여 발달을 촉진시킵니다. 이 전략은 주로 체중을 늘리고 근육량을 늘리고 자하는 사람들이 사용해야합니다.
다른 한편, 체중 감량을 원하는 사람들도이 같은 전략을 사용할 수 있지만 칼로리 섭취량을 조절하기 위해 적은 양의 음식을 섭취 할 수 있습니다.
운동 전 간식
사전 운동을 할 때, 이상적인 것은 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적거나 지방이 많아 신체 활동을 통해 에너지를 유지하는 데 도움이되는 식사입니다.
1. 과일과 귀리가 든 요구르트
요구르트와 과일 1 개, 귀리 1 개 또는 2 큰술의 혼합물은 훈련 전에 에너지를 유지하기 위해 탄수화물과 단백질을 많이 섭취합니다. 예를 들어, 자연 요구르트는 각 단위당 7g의 단백질을 가지고 있는데, 같은 양이 1 개의 계란에서 발견됩니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 자연 요구르트만을 취하거나 과일이나 귀리와 함께 섞어서 한꺼번에 먹지 않아도됩니다.
2. 코코아와 토스트가 첨가 된 우유
코코아 밀크와 통 곡토 토스트는 운동 전 동안 에너지 근육을 공급할 빵의 탄수화물과 우유에서 단백질을 제공하기 때문에 훌륭한 사전 운동 간식입니다. 또한, 코코아는 근육 회복에 도움이되며 과도한 운동 후에도 강한 통증이 나타나지 않도록하는 항산화 물질이 풍부합니다.
체중을 줄이려면 코코아 우유는 에너지를주고 훈련을 받기에 충분합니다. 또 다른 좋은 옵션은 ricotta와 함께 갈색 빵 토스트를 먹는 것입니다.
3. 바나나 비타민과 땅콩 붙여 넣기
바나나, 우유 및 땅콩 페이스트에서 비타민을 섭취하는 것은 충분한 에너지를 제공하는 또 하나의 사전 운동 옵션입니다. 땅콩 페이스트는 단백질, 좋은 지방 및 B 복합 비타민이 풍부하여 신체 활동 중 에너지 생산을 증가시킵니다. 더 많은 칼로리를 얻기 위해, 하나는 비타민에 귀리를 추가 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 최선의 선택은 우유와 과일 만 가지고 비타민을 만드는 것입니다. 운동량을 줄이면서 운동량을 줄이는 것입니다. 땅콩 페이스트의 장점과 사용법을 확인하십시오.
훈련 후 간식
운동 후 근육량의 빠른 회복을 촉진하고 비대를 자극하기 위해서는 단백질, 산화 방지제 및 일반 칼로리가 더 많이 필요합니다.
1. 참치가있는 샌드위치
참치 페이트는 참치와 코티지 치즈 또는 천연 요구르트를 섞어서 만들어야하는데, 소금, 오레가노 및 올리브 오일을 꼬집어 조미료를 넣을 수 있습니다. 참치는 단백질과 오메가 -3가 풍부합니다. 지방은 항 염증 작용을하며 근육통을 완화시켜줍니다.
당신은 통밀 빵을 사용하는 것이 바람직하며, 천연 무가당 과일 주스 한 잔으로이 식사를 동반 할 수도 있습니다. 체중을 줄이려면 샌드위치도 좋은 선택이지만 주스 복용은 피해야합니다.
2. 점심 또는 저녁 식사하기
점심이나 저녁 식사는 운동이 끝난 후 식사가 끝나고 다량의 단백질을 함유하고있어서 위대한 식사 후 식사입니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 추가함으로써 탄수화물을 섭취하는 것 외에도이 조합은 아미노산과 단백질을 가져와 근육량을 되 찾을 수 있습니다.
또한이 식사에서는 일반적으로 단백질이 풍부한 식품 인 고기, 닭 또는 생선을 적당량 넣습니다. 완료하려면 샐러드에 야채와 올리브 오일을 추가해야 좋은 지방과 항산화 물질을 얻을 수 있습니다.
누가 체중 감량을 원한다면 샐러드와 고기만을 먹을 수 있습니다. 예를 들어 치킨을 곁들인 채소 수프 또는 호박에서 파스타를 만들 수 있습니다. 쌀과 파스타 대신에 4 가지를보십시오.
3. 단백질 오믈렛
오믈렛을 만드는 것은 빠르고, 단백질이 풍부하고 포만감이 많기 때문에 운동 후 운동에도 좋습니다. 좋은 방법은 파스타에 2 알을 사용하는 것입니다. 파스타에는 더 많은 에너지를주기 위해 귀리 1 큰술 또는 2 큰 스푼을 넣을 수 있으며 갈가리 찢긴 닭고기, 갈은 소고기 또는 강판 치즈와 야채를 채우는 것이 좋습니다. 동반하기 위하여는, 달게하지 않고 우유 또는 천연 과일 주스 한 잔으로 커피를 마실 수 있습니다.
체중 감량을 위해 채소 또는 치즈 오믈렛은 설탕이없는 블랙 커피 또는 홍차와 함께 훌륭한 선택입니다.
기타 단백질이 풍부한 식품
이 비디오에서 고단백 식품에 대한 더 많은 사례와 다른 채소 및 곡물과 쌀을 결합하여 우수한 단백질 원을 형성하는 방법을 살펴보십시오.
