요실금을 없애기위한 운동은 골반저 근육을 강화하고 요도 괄약근의 기능을 향상시키는 좋은 방법 인 케겔 (Kegel) 운동이나 고관절 운동 (Hipopressive exercise) 일 수 있습니다.
이러한 운동으로 만 요실금을 조절하려면 문제가 완전히 해결 될 때까지 매일 수축을 올바르게해야합니다. 어떤 사람들은 회복하기 위해 다른 사람들보다 오래 걸리므로 약 1 개월 후에 결과를 볼 수 있지만 치료 시간은 6 개월에서 1 년까지 다양합니다.
이 운동은 여성 또는 남성의 요실금의 경우 수행 할 수 있습니다.
Kegel 운동을하는 방법
계약 할 근육을 아는 법 :
Kegel 운동을 올바르게하려면 먼저 회음근을 확인하십시오.
- 방광을 비우고 소변을 잡으십시오.
- 이제는 어떤 근육을 수축시키는 지 알았으므로이 근육에 수축을 유지하고 10으로 계산 한 다음 5 초 동안 휴식을 취하십시오.
얼마나 자주 :
시작하려면 10 회의 연속 수축을 한 다음 중지해야합니다. 최소한 3 세트를 완성하고 하루에 2 ~ 3 번 반복하십시오. 전체적으로 하루 100 회 이상의 수축을하는 것이 좋지만, 골반저 근육이 매우 쉽게 지치기 때문에 한꺼번에하는 것이 좋습니다.
대략 15 일에서 1 개월 후 : 운동을 더 어렵게 만드는 진행이 이루어질 수 있으며, 따라서 각 수축과 함께 10 초 동안 동일한 수축을 유지하는 것으로 충분합니다. 전체 시리즈는 예를 들어 아침과 늦은 오후의 2 가지 다른 기간에 적어도 20 회의 지속적인 수축을 만드는 것으로 구성됩니다.
언제 어디서나 수행 할 수있는 간단한 연습이지만 시리즈를 끝까지 쉽게 마무리 할 수 있으므로 시간을 정하는 것이 가장 적절합니다.
이 운동은 앉아 있거나, 누워 있거나 서있는 자세로 수행 할 수 있지만, 시작하는 것은 눕기가 더 쉽습니다. 연습을 통해 수축을 더 빠르게하고 싶다면 정상이지만, 이상적인 것은 각 수축이 잘 제어되어 예상되는 효과가 있기 때문입니다.
이 연습을하는 방법을 더 잘 이해하려면 다음 비디오를보십시오.
Hipopressive 체조하는 방법
고지식 체조를 통해 비자 발적으로 소변이 분비되는 것을 치료하려면,
- 몸을 따라 무릎을 구부리고 팔을 위로하여 위를 눕습니다. 그러면 폐가 완전히 비워 져서 복부가 혼자 계약하기 시작할 때까지 강제 만료됩니다.
- 모든 공기를 제거한 후에 배의 배꼽을 만져서 숨을 쉬지 않으면 서 10 ~ 30 초 동안 호흡하지 않고이 자세를 유지하려는 것처럼 배를 빨아 들여야합니다.
배가 빠는 동안 회음근 근육을 수축시켜 모든 장기가 안쪽과 위쪽으로 최대화되도록해야합니다.
방광을 피하기 위해 방광을 비우고 내부의 미생물 축적에 의한 방광의 염증을 피하면서 이러한 운동을 항상 수행하는 것이 중요합니다. 이 운동의 목적은 회음부와 근육 골반 전체의 골격과 근력을 회복하여 소변의 손실을 방지하고 친밀한 접촉을 개선하는 것입니다.
