마라톤 준비를 위해 적어도 일주일에 4 번 야외에서 70 분에서 2 시간 동안 운동해야합니다. 그러나 근육을 강화하기 위해 스트레칭과 보디 빌딩을하는 것이 중요합니다. 교사의 동반이 중요합니다.
마라톤 준비는 적어도 5 개월이 걸리고 초보자의 경우 평균 1.5 년이 걸리며 점진적으로 5km, 10km, 22km를 달리기 시작해야합니다.
또한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하고 물을 많이 마시고 밤에는 적어도 8 시간자는 자만심과 자신감을 얻으십시오.
마라톤 실행 팁
마라톤을 운영하기위한 몇 가지 중요한 팁은 다음과 같습니다.
- 의사 에게 가서 신체 검사의 수준과 심장과 폐의 기능을 평가하는 혈액 검사와 인간 활동 검사를 시행하십시오.
- 운동화 사용 ;
- 가슴이나 손목의 주파수 측정기로 알려진 심장 박동 측정기를 사용하십시오 .
- 디딜 방아 를 피하면서 야외 운동을 선택 하십시오.
- 동기 부여를 높이려면 인종 그룹 에 속 하십시오 .
- 시합 을 보호하기위한 지난 2 주 동안의 훈련 속도를 늦추십시오 .
이러한 조언 이외에, 시험을 견딜 수있는 육체적 정신적 준비가 필수적입니다.
1. 신체적 준비를하십시오.
마라톤을 운영하려면 적어도 일 년에 3 번 정기적으로 최소 1 년 동안 운동하고 적어도 5km의 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 개인이 초보자 인 경우 먼저 육체적으로 준비해야만 마라톤을위한 구체적인 훈련에 전념해야합니다. 자세히보기 : 경주에서의 성능을 향상시키는 5 가지 팁.
일반적으로 마라톤을 운영하기위한 교육 계획은 코치가 계획해야하며 다음을 포함하여 매주 완료해야합니다.
- 6 ~ 13km 사이를 주간에 적어도 3 번 달리십시오.
- 32km에 달하는 1 회의 장거리 훈련 ;
- 매주 거리를 늘리지 만 주당 8km를 초과해서는 안됩니다.
15 일마다 여행 한 킬로미터 수를 반복하십시오.
마라톤을 달리기 위해 육체적 인 준비를하는 동안, 달리는 것 외에도 스트레칭과 근육 강화, 특히 윗몸 일으키기를해야합니다. 그것을하는 방법은 다음과 같습니다 : 집에서 복부를 설정하는 6 연습.
2. 정신적 준비
시험은 2 시간에서 5 시간 정도 걸릴 수 있으므로 마라톤을 실행하려면 정신적 준비가 필요하며 이로 인해 피로와 피로가 발생합니다. 따라서 다음을 수행하는 것이 중요합니다.
- 레퍼런스와 단서에주의하면서 미리 레이스 코스를 알아야합니다 .
- 이전 종족 또는 장편 영화에 참석하십시오 .
- 마라톤 대회 에 참가한 선수들 과 이야기하십시오 .
가족과 친구들을 구하기가 어려워 질수록 훈련에서 성공하고 인종의 날에도 성공하는 것이 중요합니다.
3. 휴식과 휴식
훈련을 달리는 것 외에도, 운동 선수는 매일 최소한 8 시간 이상자는 동안 휴식을 취해야합니다. 다음은 좋은 수면 정보입니다 : 10 가지 좋은 수면 정보.
피곤함과 몸의 건강을 회복하려면 일주일에 하루나 이틀을 선택하는 것이 중요합니다. 달리기를하지 말고 그냥 윗몸 일으키기 나 뻗기를하지 말고 에너지를 회복하십시오.
4. 건강한 식단 유지
마라톤 준비 기간 동안 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 3 시간마다 먹고 하루에 최소 2.5L의 물을 마셔야합니다. 운동 전과 후에 음식에 특별한주의를 기울이는 것도 중요합니다.
또한 경기가 끝날 때까지 인종을 견뎌내려면 달리는 2 시간, 1 시간 30 분 전에 설탕을 안정적으로 유지하고 경련을 가지지 않고 심장 박동을 규칙적으로 유지해야합니다. 자세한 내용 : 마라톤 전후에 먹는 음식.
마라톤 달리기의 위험
마라톤을 운영하는 것은 매우 까다로운 과제이며 발생할 수 있습니다.
- 과도한 발한으로 인한 탈수 및 검사 중 음용수 및 에너지 음료 사용을 피하십시오.
- 소량의 나트륨으로 인한 장의 경련, 그리고 약간의 소금이 시험을 통해 섭취되어야합니다.
- 칼륨 부족으로 인해 경련을 일으킨다 .
- 발목이나 다리에 부상 ( 예 : 염좌 또는 건염);
- 격렬한 노력으로 메스꺼움 또는 구토 .
선수가 뛰는 동안 발생할 수있는 이러한 합병증을 피하려면 골드 드링크와 같은 물과 에너지 음료를 섭취하는 것이 필수적입니다. 이 음료에 대한 자세한 내용은 다음에서 확인하십시오 : Gold Drink.
