교대 근로자를 위해 수면을 개선하는 방법

교대로 일하는 사람들의 수면을 개선하기 위해 할 수있는 일은 잠 들어야 할 때 진정시키는 데 도움이되는 발레리 안 같은 차를 사용하여 규칙적인 8 시간 휴식을 유지하고 보충제를 섭취 할 수있는 가능성을 고려하는 것입니다 멜라토닌 (melatonin)은 수면의 질을 향상 시키지만 향상시키지 않습니다.

또한 하루에 5 ~ 6 끼의 식사를하는 것이 매우 중요합니다. 매일 식사에서 영양소 섭취를 최상으로 유지하면서 칼로리를 과도하게 사용하지 말고 체중 증가 및 당뇨병 위험을 피하십시오. 먹고 자고 일할 정규 시간이없는 사람.

교대 근무자의 수면과 삶의 질을 향상시키기위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

1. 적절한 시간에 잠자기

일반적으로 일주일마다 일하는 일정이 다르기 때문에 필요한 휴식을 몸과 마음에 보장하기 위해 수면을 알 수있는 계획을 세우는 것입니다. 계획의 좋은 예는 다음과 같습니다.

야간 근무를 한 후에는 권장 된 8 시간 동안 잤지 만 잠에서 깨어나고 다음날 조금 더 피곤하지만 그 감각은 하루 종일 사라집니다.

휴식과 활기 넘치는 잠에서의 좋은 전략은 적시에 일어나는 것입니다. 알람이 울릴 때만 잠에서 깨어 일어나면 잠자기 후 6 시간에서 9 시간 사이에 일어나십시오.

2. 취침 3 시간 전에 커피를 마시지 마십시오.

아침이나 오후에 취침 시간에 가까울 때마다 일한 시간에 따라 술을 마시거나 강한 커피, 초콜릿, 에너지 음료 또는 후추 같은 수면을 취하지 않는 음식을 피하십시오. 더 많은 경고와 활동.

이러한 음식은 더 많은 에너지를 제공하기 위해 작업 교대 기간 동안 소비되어야하지만 교대가 끝나기 3 시간 전에는 피해야합니다. 이러한 음식의 전체 목록을보십시오 : 잠 들어있는 음식.

3. 수면을 보장합니다.

가능하다면 직장에서보다는 집에서 자고 어둡고 조용하고 편안한 방을 준비하는 것이 가장 좋습니다. 잠자는 동안 잠에서 깨우면 여러 번 깨우지 않으므로 도움이됩니다.

편안한 목욕을하거나 차분한 주스 또는 차를 마시면 도움이 될 수 있습니다. 좋은 선택은 열정 과일 주스, 카모마일 차, 라벤더 또는 발레리안입니다. 이러한 주스와 차를 준비하고 싶지 않거나 시간이 없다면, 이러한 성분을 함유 한 캡슐로 자연 요법을 선택할 수 있습니다.

4. 멜라토닌 복용

멜라토닌 보충제는 편안한 잠을 유지하는데 도움이되는 좋은 선택이며, 이 보충은 수면의 질을 향상시킴으로써 작동하지만 수면을 유발하지는 않습니다. 일반적으로 취침 전 3 또는 5mg 정을 복용하면 양질의 수면을 유지할 수 있지만 처방전없이 구입할 수는 있지만 약물 상호 작용이있을 수 있으므로주의해서 사용해야합니다.

멜라토닌은 불면증으로 고통받는 사람들에게는 좋은 선택이지만 중독을 일으킬 수 있기 때문에 불면증 약을 먹기를 원하지 않거나받을 수 없습니다.

5. 근무 중 수면

간호사와 같은 일부 전문가는 근무 시간 동안 낮잠을 자릴 수있는 능력을 가지고 있으며, 매우 피곤하고 일을 할 수있는 가능성이 있습니다. 그러나 이것이 가능하지 않을 때 사전에 자신을 준비하고, 일을 시작하기 전에 최소한 3 시간자는 것이 깨어있게 도와 줄 수 있습니다.

6. 잘 먹는다.

적절한 영양 섭취는 일을해야 할 때 깨어 있어야합니다. 식사는 항상 잘 분산되어야하며, 항상 해를 끼쳐 야합니다. 취침 전 마지막 식사는 가난한 소화와 위를 피하기 위해 가벼워 야합니다. 일어나기 후에 첫번째 식사는 예를 들면 초콜렛 또는 커피 및 빵 또는 타피오카와 같은 자극 음식을, 포함해야한다. 밤에 일하는 사람들의 영양은 무엇이되어야 하는가를보십시오.

교대 근무자에게 일어날 수있는 일

교대로 일하는 경우 먹거나 자려고 특정 시간을 지키는 것이 매우 어려울 수 있으므로 다음과 같은 경우에 어려움을 겪을 수 있습니다.

• 불면증이나 과도한 졸음 과 같은 수면 문제 는 일반적인 수면 단계와 동시에 발생하는 수면 시간 때문에 발생하며 수면제를 과도하게 사용할 수 있습니다.
• 위염이나 설사와 같은 위와 장에 영향을 미치는 위장 문제 는 정기적 인 식사 시간이 없기 때문입니다.
• 월경 은 호르몬 변화로 인해 지연 됩니다.
• 불안이나 우울과 같은 심리적 인 문제 ;
• 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장 질환 ;
• 유형 2 당뇨병과 비만 ;
• 특히 폐와 유방의 암 .

이러한 결과 이외에 정기적 인 휴식의 부족은 사고의 위험을 증가시키고 가정 생활을 혼란시킬 수 있으므로 삶의 질을 보장하기 위해 무엇을 먹고 무엇을 먹어야 할지를 아는 것이 중요합니다. 도움이 될 수있는 다른 전략은 다음과 같습니다. 좋은 수면의 이점.

비디오의 수면을 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 자연 요법을 참조하십시오.