신체 활동을 건강하게 섭취하는 것은 운동 선수의 신체적, 객관적 타격의 유형과 강도를 고려해야합니다.
그러나 일반적으로, 훈련 전에는 낮은 혈당 지수를 가진 탄수화물을 선호해야만하므로 필요한 에너지를 공급할뿐만 아니라 훈련 중에 배고픔을 줄일 수 있습니다. 운동 후에는 빠른 혈당 교환 및 근육 회복 개선을 위해 빵, 잼, 꿀, 구아바와 같은 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 훈련 전 - 탄수화물 섭취
운동하기 20-30 분 전에 다음 중 하나를 먹어야 합니다 .
- 천연 요구르트가 들어있는 200ml 과일 비타민 (더 활력을 줄 수있는 시리얼 포함);
- 배 주스 250 ml;
- 요구르트가 든 젤라틴 1 컵.
운동을 시작하기 전에 신체가 근육을 에너지 원으로 사용하지 않도록 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 소화를 위해 더 많은 시간을 필요로하는 빵과 치즈와 같은 단단한 음식을 섭취하는 것을 피하십시오.
2. 훈련 후 - 단백질 섭취
운동 후 최대 30 분 동안 다음 중 하나를 먹어야 합니다 .
- Eggnog : 달걀, 요구르트 및 설탕으로 구성.
- 신선한 치즈 또는 칠면조 햄으로 만든 요구르트 또는 우유;
- 참치 샐러드.
훈련 후에 근육 질량의 재건과 성장을 촉진하기 위해 단백질을 섭취하는 것이 중요하며 어떤 경우에는 단백질 식품 보충제를 사용해야합니다.
스낵의 다른 예를 참조하십시오.
복용량은 실제 신체 활동의 강도에 따라 다르므로 영양사와상의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 운동 강도가 높고 1 시간 이상 지속되면 전해질 대체 훈련 중 스포츠 음료를 사용해야 할 수도 있습니다.
