타바타 방법은 HIIT와 같은 고강도 운동의 일종으로, 하루 4 분 밖에 보내지 않고 지방을 태우고 몸을 건강하게하며 배를 건조시킬 수 있습니다. 그런 식으로, 이것은 체육관에 갈 일이 짧은 시간을 보낸 사람들에게 이상적인 훈련 계획입니다.
이 운동 계획 도중 8 개의 다른 운동은 20 초 동안 몇몇 근육 그룹을 작동하고, 각각 사이 10 초의 휴식을 산재하게됩니다. 운동 20 초 동안 가능한 한 많은 반복을 시도해야합니다. 이를 통해 지방화 된 지방 연소를 최적화하면서 근육을 토닝하면서 강하게 만들 수 있습니다.
Tabata 방법은 고강도 운동이기 때문에 이미 신체 활동을 연습 한 사람들에게 주로 권장됩니다. 따라서 이것이 귀하의 경우가 아니라면 일반 개업의와 상담하여 운동을 시작하기 전에 신체 상태를 평가해야합니다.
완벽한 교육 계획
운동 계획을 시작하기 전에 운동을하고있는 시간을 적절하게 모니터링 할 수있는 타이머가 있어야합니다. 연습은 다음과 같습니다.
1. 등산
이 운동은 다리 근육, 복부 근육 및 복부 근육 운동에 좋습니다. 이렇게하려면 굴곡을하는 것처럼 두꺼운 판 위치에 있어야하지만 팔을 펴고 무릎을 구부리고 가슴 가까이로 당깁니다. 산을 오르는 것처럼 다리를 번갈아 가며 가보십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
2. 스쿼트
스쿼트 운동으로 엉덩이와 허벅지 근육을 토닝 할 수 있습니다. 전통적인 쪼그리고 앉아서 등반하십시오. 그런 다음 발을 움직이지 않고 웅크리는 자세로 다시 낮추고 시간이 끝날 때까지 반복하십시오. 이 운동은 좋은 자세를 유지하는 데 필수적이므로 제대로 쪼그리고 앉는 자세를 확인하십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
3. 자전거 abs
복부 의이 유형은 복부의 전체 근육 그룹을 훈련의 더 강렬한 방법입니다. 그것을하기 위해서는 바닥에 등을 대고 다리를 들어 올려 공중에서 페달 운동을하십시오. 허리 통증을 피하려면 허리 아래에 손을 얹고 등을 바닥에 대고 지키십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
4. 높은 무릎
높은 무릎의 운동은 다리와 복부, 등 근육을 강화하고 조율합니다. 운동을 시작하려면 일어 서서 한 번에 한 무릎을 최대한 많이 당기고 운동 시간 전체에서 번갈아 가며 뛰어 오릅니다.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
5. 전통적인 복부
전통적인 복부는 복부를 작동시키는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 이렇게하려면 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 바닥에 발을 지탱하십시오. 마지막으로 천장을 보면서 가능한 한 바닥의 뒤쪽을 들어 올리십시오. 최대한 많은 시간을 반복하십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
6. 버피
burpees는 거의 모든 근육 그룹을, 다리에서, 팔, 복부 및 등을 일하게하는 운동을 가능하게하는 운동의 유형이다.
버피를 만들려면 일어 서서 앉은 다음 쭈그려 앉을 때까지 낮추십시오. 이 자세에서 손을 바닥으로 가져 와서 판자 위치에 올 때까지 발을 뒤로 밀어주십시오. 그런 다음 발을 신체에 가깝게 뒤집어서 몸을 뒤로 젖히고 웅크리는 자세로 돌아갑니다. 운동 시간이 끝날 때까지 반복하십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
7. 푸시 업
이 운동을하면 가슴, 팔, 복부의 근육을 일할 수 있습니다. 이 연습에서는 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 90도 각도로 내려서 굴곡을시켜야합니다. 너무 힘들다면 무릎을 바닥에 평평하게 두십시오.
운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.
8. 폴리 체넬 로스
펀치는 심장 박동을 조절하면서 몸의 모든 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 다리와 팔을 벌리면서 올바르게 일어 서서 작은 도약을하십시오. 즉시 다리와 팔을 닫으십시오. 운동 시간이 끝날 때까지 반복하십시오.
운동 시간 : 20 초.
운동 계획을 마쳤 으면 근육 손상을 방지하고 심장 박동수를 줄이고 규칙화할 수 있도록 근육을 늘리고 긴장을 풀도록하십시오. 여기 훈련 후 할 수있는 몇 가지 뻗기가 있습니다.
훈련 결과를 높이는 방법
더 나은 결과를 얻고 훈련 목표를 달성하려면 음식을 돌보는 것이 매우 중요합니다.이를 위해 기차를 타는 사람들의 식단이 무엇인지에 대해 모든 것이 설명되어있는 Tatiana Zanin의 비디오를보십시오.
