혈당 지수는 음식에 존재하는 탄수화물이 혈류에 도달하여 혈당치를 변화시키는 속도의 지표입니다. 따라서 콩, 배 및 귀리 밀기울과 같은 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 더 오랫동안 조절하여 식사 후 기아 발병을 지연시킵니다.
glycemic 색인 값에서 음식은 3 가지 범주로 분류됩니다 :
- 낮은 GI : 혈당 지수가 55 이하인 경우.
- 평균 IG : 혈당 지수가 56에서 69 사이 일 때;
- 높은 GI : 혈당 지수가 70 이상일 때.
주요 식품의 분류를 알기 위해서는 탄수화물의 혈당 지수 종합 표를 참조하십시오.
혈당 지수는 시리얼, 파스타, 과자, 쌀, 감자, 과일, 유제품 및 채소와 같은 탄수화물로 주로 구성된 식품에만 적용되며 육류와 같은 단백질 및 지방에 기초한 식품에는 존재하지 않으며, 계란, 올리브 오일, 버터 등이 있습니다.
혈당 지수 및 혈당 부하
혈당 지수가 음식의 탄수화물이 혈당을 증가시키는 속도에 해당하는 반면, 혈당 부하는 음식에 존재하는 탄수화물의 양과 관련됩니다. 탄수화물이 많을수록 혈당치가 커집니다.
혈당 부하 분류는 다음과 같이 수행됩니다 :
- 낮은 혈당 부하 : 10까지의 값;
- 평균 혈당 부하 : 11에서 19 사이의 값;
- 높은 혈당 부하 : 20에서의 값.
혈당 부하는 중요합니다. 항상 높은 혈당 지수를 가진 음식이 혈당을 잘못 조절할 수있는 것은 아니기 때문입니다. 예를 들어, 수박은 높은 혈당 지수와 4의 혈당 부하를 가지고 있습니다. 이는 수박 조각에 혈당을 너무 많이 올리는 데 충분한 탄수화물이 없다는 것을 의미합니다.
식품의 Glycemic 색인을 아는 방법
식품의 혈당 지수의 가치에 대해 더 확신을 가지려면 표를 살펴야하지만 다음 팁은 특정 식품의 혈당 지수가 높거나 낮은지를 평가하는 데 유용합니다.
- 음식을 더 많이 요리하거나 처리할수록 혈당 지수가 높아집니다 : 주스는 전체 과일보다 혈당 지수가 높습니다. 으깬 감자는 전체 구운 감자보다 혈당 지수가 높습니다.
- 과일이나 야채가 성숙할수록 혈당 지수가 높습니다.
- 나무 껍질의 과일과 채소는 껍질을 벗긴 것보다 혈당 지수가 낮습니다.
- 음식을 조리하는 시간이 길어질수록 혈당 지수가 높아집니다 : 대량 알 덴트 는 잘 조리 된 반죽보다 혈당 지수가 낮습니다.
그러므로 높은 혈당 지수를 가진 식품을 피하는 좋은 방법은 가능한 가장 자연스러운 방식으로 음식을 섭취하는 것입니다. 가능할 때마다 과일과 채소 껍질을 섭취하고 산업화 된 제품을 피해야합니다. 혈당 지수가 낮은 식품의 예를보십시오.
교육 향상을위한 Glycemic Index
훈련 전에 바나나와 고구마와 같은 저온에서 중성의 혈당 지수로 음식을 섭취해야합니다. 혈당을 천천히 높여 운동이 시작되는 순간 에너지를 제공합니다.
운동이 심하고 1 시간 이상 지속되면 훈련을위한 에너지를 빠르게 보충하기 위해 혈당이 높은 탄수화물을 섭취해야하며 탄수화물 젤, 등장 성 음료 또는 당도가 높은 과일을 사용할 수 있습니다. 자두.
신체 활동 후, 운동 선수는 또한 혈당 지수가 중간에서 높은 혈당 지수로 음식 소비를 우선시하여 탄수화물 보충 및 근육 회복을 촉진해야합니다. 혈당 지수를 사용하여 운동을 개선하고이 비디오의 식사 예를 보는 방법은 다음과 같습니다.
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